Jako były instruktor indoor cycling i utytułowany maratończyk, moje dni były kiedyś wypełnione godzinami i godzinami uderzających w serce, bezlitosnych treningów cardio, które pozostawiały mnie spoconego i bez tchu. Endorfiny były prawdziwe, a adrenalina niesamowita. Jednak bez względu na to, ile czasu spędziłem na rowerze, bieżni czy biegając po całej planecie, moje ciało po prostu się nie zmieniło. Choć niekoniecznie chciałam schudnąć czy dokonać drastycznych zmian w swojej sylwetce, myślałam, że ciężka praca się opłaci. Ale bez względu na to, ile kalorii spaliłam, nigdy nie wyglądałam inaczej.
Zajęło mi to wiele lat, kilka zmian w karierze i trochę odkrywania siebie, ale do wszystkich moich królowych cardio tam: W końcu to rozgryzłam. Znasz te kobiety, które spędzają o wiele mniej czasu na siłowni niż ty, ale wydają się bardziej pewne swojego ciała i wprost wyglądają jakby ćwiczyły? Rozgryzłam ich sekrety i zamierzam się nimi z tobą podzielić. Oto pięć zmian, które wprowadziłam, które faktycznie zrobiły ogromną różnicę w moim składzie ciała i pewności siebie.
1. Nadałem priorytet treningowi siłowemu
Wielu z nas dorastało wierząc, że cardio równa się utrata wagi. Jednak, podczas gdy cardio ma wiele korzyści, przesadzanie z cardio może umieścić stres na swoim ciele i mieć odwrotne skutki. Prawdziwym sekretem fitnessu, aby uzyskać tonację, jest rozpoczęcie budowy mięśni. Obawiasz się, że staniesz się nieporęczny? Nie bądź. Kobiety nie mają wystarczającej ilości testosteronu, aby wspierać ten rodzaj wzrostu mięśni, więc kobiety o wyjątkowo muskularnej sylwetce muszą jeść i trenować w bardzo intensywny, specyficzny sposób. Innymi słowy, jeśli nie rzucasz pracy, by trenować przez wiele godzin dziennie i jeść z bardzo wyliczoną nadwyżką kaloryczną, bulking nie będzie dla ciebie problemem. (Ale też przestańmy się martwić, że zajmujemy więcej miejsca, prawda?).
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, zacznij od podstawowych ćwiczeń: przysiad, martwy ciąg, ławka, wyciskanie nad głową i wiosłowanie. Zacznij od ciężaru, który wydaje ci się wymagający, ale możliwy do wykonania, i zwiększaj go o 10%, gdy waga zaczyna być łatwiejsza. W razie wątpliwości zawsze sprawdzaj lokalnych trenerów, instruktorów, zajęcia lub programy online. Posiadanie prawidłowej formy jest najważniejszym aspektem ukierunkowania właściwych mięśni i zapobiegania urazom.
2. Bardziej dbałem o jedzenie, które jadłem
Podczas gdy fad diets i odżywcze dezinformacje wciąż szaleją w mediach społecznościowych, wypróbowana i prawdziwa metodologia zrównoważonej diety (białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze) jest zawsze bezpiecznym zakładem. Białko pomaga w naprawie tkanki mięśniowej i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Węglowodany dają organizmowi paliwo do wykonywania aktywności fizycznej i podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy myślenie. Tłuszcz pomaga organizmowi wchłaniać witaminy i dostarcza mu kwasów tłuszczowych, które zapewniają energię i wspomagają funkcjonowanie komórek. Aby organizm funkcjonował jak najlepiej, wszystkie trzy z tych makroskładników muszą być obecne w diecie w odpowiedniej równowadze.
Złota zasada, która zmieniła dla mnie wszystko: Jeśli nie będzie pomagać mojemu organizmowi w wykonywaniu funkcji, poprawiać treningu lub wspomagać regeneracji, nie jest częścią mojej codziennej diety. Choć zawsze są wyjątki, przez 80% czasu jem, aby się odżywiać i nigdy nie czułem się (ani nie wyglądałem) lepiej.
3. Przykładam większą wagę do snu i regeneracji
Wszyscy mamy te czasy, kiedy praca powoduje duży stres, zobowiązania społeczne rujnują nasz sen, a fizyczne konsekwencje bycia rozłożonym
zbyt szczupła sylwetka zbiera swoje żniwo. Stres, brak snu i niewystarczająca koncentracja na fizycznej regeneracji (takiej jak rozciąganie, rolowanie pianki, kąpiele w soli Epsom i inne praktyki samoopieki) naprawdę wpływają na to, jak nasze ciała działają, a ostatecznie, jak się w nich czujemy. Kiedy nie śpimy lub nie odzyskujemy w pełni sił, nie możemy wykonywać w naszym najlepszym wydaniu na siłowni. Plus, jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby bezmyślnie binge na junk food, alkohol, lub przekąski, gdy jesteśmy zestresowani lub zmęczony.
Jeśli chcesz poprawić sposób, w jaki twoje ciało wygląda, musisz poprawić, jak twoje ciało czuje. Uzyskanie 8-10 godzin snu każdej nocy i zapewnienie organizmowi tego, czego potrzebuje, aby odzyskać siły po długim dniu lub wyczerpującym treningu, musi być najwyższym priorytetem. Ponadto, dni odpoczynku są tak samo ważne dla zdrowia jak dni treningowe.
4. Spędzam czas z właściwymi ludźmi
W mojej przeszłości moje przyjaźnie obracały się wokół picia wina, plotkowania, desek charcuterie i późnonocnych imprez. Obecnie otaczam się ludźmi, którzy lubią dobrze się odżywiać, być pozytywni, wspierać się nawzajem i dbać o siebie, aby czuć się jak najlepiej. Stare porzekadło jest prawdziwe: naprawdę jesteś sumą pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu, więc upewnij się, że twój krąg przyjaciół popycha cię we właściwym kierunku.
Zauważyłam ogromne zmiany w moim ciele, gdy zaczęłam spędzać czas z ludźmi, których nawyki chciałam naśladować. Teraz, zamiast pić i imprezować, spotykam się z moimi przyjaciółmi na siłowni na zabawny, kopiący pośladki trening, a następnie pyszny i zdrowy lunch. Chociaż nie jesteśmy odporni na okazjonalne wieczory filmowe z chipsami i popcornem, to zdecydowanie cieszymy się z podejmowania dobrych decyzji przez większość czasu. Jeśli twoja grupa przyjaciół nie pomaga ci stać się najlepszą wersją siebie, być może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swoje przyjaźnie.
5. Nauczyłem się, że konsekwencja jest kluczem
Nie zawsze będziesz miał motywację. Nie zawsze będziesz czuł się najlepiej. Nie zawsze będziesz podekscytowany i prawdopodobnie będziesz miał mnóstwo dni, w których po prostu nie masz na to ochoty. Jednak prawdziwa zmiana wymaga czasu, a pozostanie konsekwentnym – w kwestii kondycji, odżywiania i pozytywnych nawyków – to jedyny sposób, aby zobaczyć prawdziwe rezultaty. Nic nie dzieje się z dnia na dzień. Więc jeśli naprawdę chcesz zobaczyć zmiany w swoim ciele, musisz się tego trzymać. Jasne, złe dni są nieuniknione. Nikt nie może być doskonały przez cały czas. Ale jeśli możesz zobowiązać się do bycia konsekwentnym co najmniej 80% czasu, na pewno zobaczysz zmiany.
Jestem trenerem fitness i te 5 prostych nawyków utrzymuje mnie w formie
