Pracowite harmonogramy, imprezy wakacyjne i dużo i dużo cukru to niekoniecznie przepis na zdrowie. Może masz winy żywności i niepokój o over-indulging na wakacje, a może czujesz się chory, letargiczne, i all-around gorzej w swoim ciele, ponieważ zdrowe nawyki iść przez okno z resztkami Thanksgiving. Ponieważ święta powinny być wesołe i jasne (a nie pełne poczucia winy lub letargu), oto 10 zdrowotnych wskazówek, które pomogą ci poczuć się jak najlepiej dzięki każdej kolacji z indyka i filiżance gorącej czekolady.
PSA: poniższa lista nie jest przeznaczona do “zarabiania” na odpustach, “nadrabiania” dodatkowych ciasteczek świątecznych lub zapobiegania “wakacyjnemu przyrostowi wagi”. Święta powinny być cieszyć się w pełni, a to obejmuje żywność i tradycje, które kochasz. Nie musisz zarabiać ani nadrabiać; zamiast tego, po prostu ciesz się. Te hacki zdrowotne są przeznaczone do stosowania w uzupełnieniu do delektowania się wszystkimi wspaniałymi tradycjami, które przychodzą o tej porze roku. Zamiast opierać się, zatrzymywać lub zawstydzać, celem jest pomóc Ci poczuć się jak najlepiej, abyś mógł optymalnie cieszyć się najwspanialszym czasem w roku z ludźmi, których kochasz najbardziej. Czytaj dalej dla hacków, które robią dokładnie to:
1. Ustal zamiary oparte na tym, co sprawia, że czujesz się dobrze
Nowa rutyna lub szalony sezon mogą oznaczać, że rezygnujemy z naszych regularnych zdrowych nawyków. To absolutnie w porządku, aby wstrzymać niektóre z twoich rytuałów, treningów lub rutynowych czynności, ponieważ twój codzienny harmonogram się zmienia i próbujesz cieszyć się wakacjami. Jednak, aby czuć się jak najlepiej, zaplanuj z wyprzedzeniem kilka rzeczy, które sprawiają, że czujesz się najlepiej. Niezależnie od tego, czy jest to medytacja każdego ranka, czy też chodzenie na jogging trzy razy w tygodniu, zidentyfikuj swoje niezastąpione rzeczy, a następnie nadaj im priorytet, bez względu na wszystko. Utrzymanie się tylko z kilku kluczowych rytuałów i rutyn będzie znacznie bardziej zarządzane niż nadzieja, aby utrzymać każdy nawyk. Co ważniejsze, pomoże Ci to poczuć się lepiej przez cały sezon.
Ustal również granice w oparciu o to, jak się czujesz, a nie co myślisz, że powinieneś zrobić. Na przykład ograniczanie się do “braku deseru” może prowadzić do mentalności deprywacji, binge eating i negatywnej relacji z jedzeniem. Jeśli jednak wiesz, że zaczynasz odczuwać mdłości po drugim lub trzecim świątecznym ciasteczku, albo zjedzenie całego koła brie na desce serów sprawia, że czujesz się nieswojo (byłam tam), ustal intencje, ciesząc się jednym lub dwoma ciasteczkami i tylko tyle brie, ile faktycznie lubisz, dopóki nie zaczniesz bezmyślnie pożerać (znowu, byłam tam). Poznaj swoje granice w oparciu o to, jak sprawiają, że twoje ciało się czuje, i ustaw intencje, aby utrzymać zdrowe nawyki, które są dla ciebie ważne.
2. Załaduj najpierw na wege
Trzymaj się mentalności vegies-first, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, które sprawiają, że czujesz się dobrze: przekąska na marchewki przed wyruszeniem na imprezę wakacyjną lub zamówić sałatkę na start przy kolacji. Jeśli posiłek jest w formie bufetu, zjedz najpierw brukselkę lub duszoną marchewkę, zanim zanurzysz się w reszcie posiłku. Nie lepiej jest pojawić się na świątecznym posiłku super głodnym w spodniach z indyka. Kiedy jesteśmy głodni, jemy szybciej, mniej świadomie i nadmiernie się opychamy. Jedząc najpierw warzywa, możesz cieszyć się dowolnymi potrawami, ale nadal dostarczasz organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Dodatkowo, będziesz jeść mniej rzeczy, które nie sprawiają, że czujesz się dobrze, ponieważ’ll być wypełnione przez dobre dla Ciebie vegies – nie z miejsca deprywacji.
3. Wstań i rusz się rano
To wszystko jest zbyt łatwe do leżenia w piżamie, popijając gorącą czekoladę, i binge filmów świątecznych do zmroku każdego dnia od teraz do 1 stycznia. Choć brzmi to jak idealny dzień, odrobina ruchu może zwiększyć energię, motywację i zdrowie psychiczne. Dopasowanie go do pierwszej rzeczy rano oznacza, że nie będziesz musiał przerywać swojego świątecznego binge filmu, aby iść na jogę lub zrobić przepływ jogi (i bądźmy szczerzy: po kilku filmach w, szansa zatrzymania idzie w dół).
FYI, nie mam na myśli dwugodzinnej klasy HIIT jako środka do nadrobienia tego, co zjadłeś poprzedniej nocy lub planujesz pobłażać tego dnia. To nie tak działa ciało, a także jest niepotrzebne. Idź pobiegać lub zrobić pełny trening, jeśli to sprawia, że czujesz się lepiej i twoje ciało jest spragnione ruchu, ale jeśli czujesz się ospały i letargiczny jak reszta z nas podczas przerwy wakacyjnej (zwłaszcza po dużych posiłkach), spacer lub kilka odcinków robi sztuczkę. Celem jest nadanie priorytetu ruchowi, abyś czuł się jak swój najlepszy, najszczęśliwszy ja, a nie jako środek do spalania kalorii.
Źródło: Wait, You Need This
4. Spróbuj zdrowszych wersji swoich ulubionych wakacyjnych potraw
Nie musisz trzymać się dokładnie przepisu na puree ziemniaczane, które robisz co roku, ani kupować mrożonych ciastek zamiast majsterkować. Planując świąteczne posiłki, postaw na domowe przetworzone jedzenie (tak, kupowanie w lokalnej piekarni lub jedzenie na wynos ze zdrowszej restauracji liczy się dla Ciebie nie-kucharza), ale także zidentyfikuj, gdzie możesz dodać więcej składników odżywczych do żywności, którą kochasz. Zacznij od wypróbowania tych roślinnych przepisów na każdy komfortowy posiłek lub zdrowsze wersje wakacyjnych go-to’s jak ciasto dyniowe i zapiekanka z zielonej fasoli. Jeśli nie jesteś gotowy na wypróbowanie nowego przepisu, małe zamiany zrobią różnicę. Na przykład zastąpienie konwencjonalnego masła masłem organicznym zmniejsza ilość dodawanych chemikaliów i toksyn, a dodanie posiekanego szpinaku do sosu do makaronu może zwiększyć jego wartość odżywczą. Zdrowe gotowanie nie musi poświęcać smaku, a zdrowsze odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw.
5. Pij więcej wody
Picie wody wydaje się być lekarstwem na wszystko, i nie bez powodu. Pobyt uwodniony może poprawić poziom energii, złagodzić dyskomfort trawienny, taki jak zaparcia, i ogólnie pomóc Ci czuć się najlepiej. To, że na zewnątrz nie jest gorąco, nie oznacza, że potrzebujemy mniej wody, ale często zapominamy o nawodnieniu, gdy jest zimno. Rozumiem to – wolisz wypić gorącą czekoladę niż szklankę starej dobrej wody, ale twoje ciało potrzebuje odpowiedniego nawodnienia, aby działać jak najlepiej. Szczególnie jeśli czujesz kaca (czy to kaca spożywczego, czy prawdziwego), pij dużo wody, aby zapewnić organizmowi nawodnienie przez cały czas. Spróbuj wypić dużą szklankę przed pierwszą filiżanką kawy rano i popijając herbatę lub ciepłą wodę cytrynową przez cały dzień, aby uzyskać nawilżające orzeźwienie, które będzie również utrzymywać ciepło.
6. Trzymaj się swojego regularnego harmonogramu snu
Nie wiem o tobie, ale sen jest dany dla moich przerw wakacyjnych. Wracam do mojego pokoju dziecięcego, mam na sobie przytulną piżamę AF, i nie muszę budzić się o 6:30 do pracy – szanse na dobry sen są bardzo duże. Na szczęście dla moich celów zdrowotnych, ten dodatkowy sen nie jest tylko zaletą narodowego święta; może on również pomóc mi zachować zdrowie. Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu jest korzystne z wielu powodów, takich jak poprawa nastroju i energii. Ponadto, sen może pomóc Ci jeść zdrowiej. Zachcianki (zwłaszcza te związane z cukrem) mogą się nasilać z powodu braku snu, więc jeśli nie śpisz 7-9 godzin, to pierniczki lub ciasto dyniowe mogą brzmieć o wiele bardziej apetycznie.
Jednak podczas ostatnich przerw świątecznych te dziewięć godzin skłania się bardziej ku zakresowi 1-10 rano, w przeciwieństwie do mojego typowego czasu snu o 22:30. Uzyskanie odpowiedniej jakości snu i trzymanie się normalnego harmonogramu snu są ważne dla zachowania zdrowia. Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze poprawi jakość snu, zarówno teraz, jak i po wakacjach. Niektóre badania wykazały, że nieregularne harmonogramy snu mogą prowadzić do złej jakości snu, zmęczenia, złych nawyków żywieniowych i braku energii. Idź do łóżka i obudź się tak blisko tego samego czasu, jak zwykle robisz i uzyskać 7-9 godzin każdej nocy dla szczytowego zdrowia. Święta to czas śmiechu i rodziny, ale wykorzystaj je również jako czas na odpoczynek i odnowę.
7. Znajdź równowagę między czasem spędzonym samemu a spotkaniami towarzyskimi
Jeśli spędzasz święta z rodziną, upewnij się, że dopasowujesz się do czasu samotności, aby nadać sobie priorytet. Idź na jogging rano, wziąć kąpiel w nocy, lub znaleźć dowolny czas, aby naładować. Jeśli spędzasz święta sam, spróbuj zaplanować maraton filmowy z przyjaciółmi lub imprezę świąteczną z rodziną. Posiadanie wydarzeń społecznych w kalendarzu da ci coś, na co możesz czekać, ale zaplanowanie tego zapewni ci również spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz. Samotny czas, aby nadać sobie priorytety i czas z bliskimi, aby się śmiać i łączyć są równie ważne, więc skup się w tym roku na znalezieniu równowagi obu, w zależności od tego, czego potrzebujesz więcej.
Źródło: @theyusufs
8. Stwórz nowe (zdrowsze) tradycje
Kiedy w 2020 roku musieliśmy wstrzymać tradycje, takie jak imprezy świąteczne lub zakupy osobiste, pozwoliło nam to również rozpocząć nowe tradycje, które są nie tylko dobre dla duszy, ale również dobre dla ciała. Gdy temperatury spadają, możesz być mniej skłonny do spędzania czasu na świeżym powietrzu, ale jest powód, dla którego tak wiele świątecznych klasyków wspomina o “śniegu”, prawda? (Let it Snow, Baby It ‘s Cold Outside, White Christmas… czy muszę mówić więcej?). Korzystanie z zimowej pogody może nie tylko przynieść nowe, zabawne tradycje, ale także może być dobre dla Twojego zdrowia. Na przykład, ubierz się i wybierz na spacer z przyjaciółmi lub rodziną, idź na łyżwy na lokalnym lodowisku lub weź buty śnieżne i baw się w śniegu z młodszymi kuzynami lub rodzeństwem. Będziesz mieć swoje ciało w ruchu, nawet nie myśląc o tym (i czyż nie jest to najlepszy rodzaj hack!?).
9. Słuchaj swojego ciała podczas posiłków
Często sprawdzaj siebie podczas posiłków, aby określić, czego chce i potrzebuje twoje ciało. Może nie jesteś głodny, ale chciałbyś cieszyć się każdym kęsem kawałka ciasta dyniowego, ponieważ jest to twój ulubiony deser wakacyjny, a może zdajesz sobie sprawę, że twoje trawienie czuje się off i nie miałeś e
wystarczającej ilości warzyw tego dnia. Zauważ, kiedy zaczynasz czuć się usatysfakcjonowany i nie cieszysz się już każdym kęsem, aby wiedzieć, kiedy przestać, zamiast bezmyślnie jeść, aż będziesz niewygodnie napchany. Dąż do równowagi między ulubionymi wakacyjnymi potrawami a składnikami odżywczymi, które sprawią, że twoje ciało będzie czuło się najlepiej – tak, to takie proste. Kiedy jesteśmy w zgodzie z potrzebami naszego organizmu, jemy tak długo, aż jesteśmy zadowoleni (nie wypchani) i pragniemy mieszanki energetyzujących składników odżywczych i mniej odżywczych pokarmów, z których będziemy cieszyć się każdym kęsem (a nie bezmyślnie je pochłaniać).
10. Wiedz, że zdrowie to coś więcej niż dieta i ćwiczenia
Jeśli nadal jesteś pod wrażeniem, że jeden posiłek (lub kilka świąt) może drastycznie wpłynąć na twoje ciało w dłuższej perspektywie, powinieneś również wiedzieć, że zdrowie nie jest dwuczęściową formułą dieta plus ćwiczenia. Podcasty, których słuchamy, ludzie, z którymi spędzamy czas, programy, które binge na Netflix, konta, które śledzimy na Instagramie, sposób, w jaki mówimy do siebie (i innych) to wszystko rzeczy, które również nas karmią. Jeśli nie jesteś tak skupiony na sposobach, w jaki jesteś karmiony i odżywiony oprócz jedzenia na talerzu lub sposobów, w jakie spalasz energię oprócz ćwiczeń, brakuje ci kluczowych elementów układanki. Podsumowując: mógłbyś jeść co chcesz i nie ćwiczyć ani razu, a i tak miałbyś mnóstwo okazji do odżywiania się. Skup się na tym, jak odżywiają cię twoje związki, na współczuciu, które sobie dajesz i na tym, jak spędzasz swój wolny czas, aby naprawdę stać się najzdrowszym sobą.
PSA: Wakacje mogą poważnie namieszać w twoim zdrowiu jelit
Oto jak eksperci temu zapobiegają
