Być może słyszałeś termin “LISS” i pomyślałeś, że to kolejny nowy trend w fitnessie, który musisz wypróbować. Wiem, że tak było. Podczas gdy influencerzy fitness, tacy jak Kayla Itsines, spopularyzowali ten termin, faktem jest, że ćwiczenia LISS, czyli Low Intensity Steady State, są znane od czasu, gdy ludzie zaczęli chodzić. To dlatego, że przykładem treningu LISS jest właściwie coś tak prostego jak chodzenie.
“W przypadku treningu LISS wykonujesz czynność o niskiej intensywności, taką jak chodzenie, z tą samą prędkością przez określony czas” – mówi SheKnows dr Adrienne Herrenbruck, certyfikowany fizjolog ćwiczeń i trener osobisty. “[W przeciwieństwie do HIIT] nie ma interwałów ani wzrostu prędkości, ale zamiast tego wykorzystujesz zjawisko fizjologiczne znane jako ‘stan ustalony’, co oznacza, że twoje ciało jest w stanie sprostać zapotrzebowaniu na tlen aktywnych tkanek”.
Dlaczego powinieneś włączyć treningi LISS do swojej rutyny ćwiczeń?
“LISS to świetny sposób na zwiększenie ogólnego wydatku energetycznego w sposób, który jest niskoproblemowy i nie wpłynie negatywnie na trening siłowy lub treningi na siłowni”, Eric Bowling, certyfikowany przez NASM trener osobisty w Ultimate Performance Los Angeles, mówi SheKnows. “W rzeczywistości może to być świetne narzędzie do aktywnego odzyskiwania, które może być faktycznie korzystne”.
Bowling mówi, że działania LISS mogą zwiększyć twoją termogenezę Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – co jest po prostu energią wykorzystywaną do wykonywania codziennych czynności poza zorganizowanymi ćwiczeniami lub pracą na siłowni.
Według Bowlinga, NEAT jest ogromną częścią układanki utraty wagi, którą wiele osób pomija: “Twoja godzina na siłowni przyczyni się tylko tyle do twojego dziennego wydatku energetycznego, to co robisz w pozostałych 23 godzinach dnia, które mają znacznie większy wpływ na ogólny wydatek energetyczny” – mówi. “Jeśli spędzasz większość swojego dnia przy biurku, w samochodzie, a następnie na kanapie oglądając Netflix po powrocie do domu, twój wydatek energetyczny prawdopodobnie będzie dość niski, a więc znacznie łatwiej jest przybrać na wadze”. 
Related story The Best Beginner-Friendly HIIT Workouts You Can Try Out on YouTube First
Jeśli jednak jesteś aktywny, mówi Bowling, np. chodzisz do pracy, wyprowadzasz psa po powrocie do domu i jesteś zajęty wykonywaniem obowiązków, robieniem zakupów spożywczych lub zabawą z dziećmi, twój wydatek energetyczny i spalanie kalorii będą prawdopodobnie znacznie wyższe.
Trening LISS pomaga uczynić ćwiczenia mniej stresującymi
Według Herrenbruck, treningi LISS to świetny sposób na zwiększenie ilości ruchu, jaki otrzymujemy każdego dnia, bez zwiększania ilości stresu na nasze ciała. “Często stres kojarzymy tylko z takimi rzeczami jak praca, szkoła, związki itp. Jednak samo ćwiczenie jest stresorem” – mówi. “Tak więc, w środowiskach o wysokim stresie nie przynosi nam korzyści, aby mieć również ćwiczenia o wysokim stresie. Zamiast tego, zrównoważenie naszego stresu za pomocą ruchu LISS może obniżyć nasz poziom kortyzolu i dać nam korzyści z ruchu bez zwiększonego poziomu stresu.”
dodaje B.sowa: “Jeśli masz wiele stresorów, takich jak zajęta praca, rodzina, brak snu i trening siłowy, dodatkowe intensywne bodźce, takie jak HIIT o wysokiej częstotliwości, mogą zacząć cię załamywać i działać przeciwko tobie”.
Bowling mówi, że treningi takie jak HIIT wykonywane częściej niż 1-2 razy w tygodniu, i wykonywane z odpowiednią intensywnością, mogą być trudne do odzyskania po nich.
“Więc LISS jest świetną opcją dla większości ludzi, szczególnie dla każdego, kto być może jest zbyt bez formy, aby początkowo zacząć od treningu HIIT”, mówi.
Niezawodność i dostępność LISS to powody, dla których Herrenbruck lubi wdrażać treningi LISS do rutyny swoich klientów.
“Dla większości populacji połączenie treningu siłowego i LISS jest najzdrowszą i najbardziej efektywną metodą planowania treningów” – mówi. “LISS stał się ostatnio bardziej popularny, ponieważ ludzie zaczynają dostrzegać negatywne skutki uboczne zbyt dużego stresu związanego z treningiem. HIIT był bardzo popularny w ciągu ostatniej dekady ze względu na jego zdolność do ‘spalania tłuszczu’, jednak wiele osób przepracowuje się z HIIT i nie jest w stanie utrzymać spójności.”
Jej najlepsze rekomendacje dla aktywności LISS obejmują: rekreacyjne spacery, łatwe wycieczki, jazdę na rowerze po okolicy lub uprawianie indoor cycling, wyprowadzanie psa na spacer, pływanie okrążeń i wiosłowanie.
Dzięki LISS, mówi Herrenbruck, aktywność może stać się bardzo zrównoważona. “A”, dodaje, “Konsekwencja i długoterminowa trwałość są najważniejszymi czynnikami, jeśli chodzi o rozwój zdrowego stylu życia.
To prosta metoda ćwiczeń o wielu korzyściach
Kto może się oprzeć wyjściu na delikatny spacer, przejażdżkę rowerową lub pływanie w imię dobrego zdrowia?
“LISS ma wiele korzyści, a do tego nie jest obciążający dla organizmu i łatwo się po nim zregenerować” – mówi Bowling. “Może nawet poprawić twoją regenerację między sesjami treningu siłowego, uzyskując przepływ krwi i poprawiając dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych mięśni”.
Kolejny bonus? Nie ma limitu, ile LISS możesz zrobić, ponieważ jest tak łatwy do odzyskania po. “Oznacza to, że jest to świetne narzędzie do wykorzystania w celu zwiększenia wydatków energetycznych, szczególnie jeśli utrata wagi jest twoim celem”, mówi Bowling. “Potem jest tylko prosta korzyść z wyjścia na zewnątrz w świetle słonecznym i świeżym powietrzu, co sprawia, że LISS świetnie nadaje się do łagodzenia stresu i oczyszczania głowy, jeśli masz zajęte życie.
Brzmi jak jeden trening, który zdecydowanie chcemy dodać do naszego LIS-T.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 roku.
Zanim pójdziesz, sprawdź niezbędne do regeneracji treningu, na punkcie których mamy obsesję:
