Potraktuj to jako szturchnięcie, może niezbyt delikatne szturchnięcie, do przemyślenia swojej diety i nawyków związanych z aktywnością fizyczną. W skali od 1 do 10, z czego 10 jest najlepsze, gdzie oceniasz siebie? Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego wyniku, być może musisz rozpocząć poważny projekt, aby odzyskać swoje zdrowie.
Pobudka.
Trwające warianty COVID ujawniają brzydką prawdę. Są okrutne dla osób z podstawowymi warunkami zdrowotnymi i wiekiem, a mniej okrutne dla osób zdrowych lub młodszych. Nie możemy cofnąć lat, ale mamy kontrolę nad naszym zdrowiem, zaczynając od dzisiaj. W wielu przypadkach słabe zdrowie nie musi być naszym przeznaczeniem. Pomyśl o zdrowiu jako o inwestycji w starzenie się z wigorem i siłą. Możemy zrobić wiele, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania. Im młodsi zaczniemy, tym lepiej się starzejemy. Rozpoczęcie od dziś jest dobre.
Tu jest problem.
Jako kraj, nasza opieka zdrowotna zatacza się pod naszym zbiorowym ciężarem. Czterdzieści procent z nas ma nadwagę, a kolejne 30 procent jest otyłych. Otyłość jest teraz uważana za chorobę. Nadwaga wyzwala kaskadę poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, a wraz z nią przychodzi wysokie ciśnienie krwi i choroby serca – te podstawowe warunki zdrowotne.
Dobra wiadomość.
Słabe zdrowie, w tym cukrzyca nie jest nieuniknione. Możesz być zdrowy niezależnie od historii zdrowia w rodzinie, stosując zdrową dietę i rutynowe ćwiczenia, wysypiając się i zarządzając stresem. Chociaż mamy możliwość wyboru żywności, którą spożywamy i aktywności, którą wykonujemy, jesteśmy skłonni dokonywać wyborów, które dają nam przyjemność, wyborów, które mogą nie być dla nas dobre.
Nasza Standardowa Amerykańska Dieta (SAD) z biegiem czasu prezentuje nam coraz więcej możliwości jedzenia w nadmiarze. Porcje w restauracjach są duże. Wiele przetworzonych produktów żywnościowych zapewnia niewielką gęstość odżywczą, ale są to gęste kalorycznie składniki, takie jak cukier, tłuszcz i sól. Jesteśmy mocno skonstruowani, aby pożądać żywności z tymi składnikami. Smakują dobrze. Dorośli i dzieci widzą tysiące reklam żywności każdego roku, które pobudzają nasz apetyt w złym kierunku.
Decyzja: Czy chcesz gęstości kalorii czy gęstości składników odżywczych? Na przykład: chipsy ziemniaczane vs. borówki. Jedna uncja chipsów ziemniaczanych to 140 kalorii (tłuszcz i sól). Pięć uncji (1-3/4 filiżanki) świeżych borówek również równa się 140 kaloriom (bogate w witaminy, przeciwutleniacze, minerały, bez tłuszczu i soli). Co byś wybrał?
Projekt “Zdrowa ja
Twoje zdrowie to wielki, poważny projekt. Zacznij od zaznaczenia strategii, które Twoim zdaniem byłyby łatwe do wykonania i w których z powodzeniem byś próbował. Pamiętaj, że wdrożenie nowego nawyku wymaga praktyki.
Cel: Utrata 7 do 10 procent masy ciała. Ten wysiłek poprawia wrażliwość na insulinę, obniża ciśnienie krwi i może poprawić poziom cholesterolu. Jeśli ważysz 200 funtów, schudnij od 14 do 20 funtów. Już samo to może zapobiec cukrzycy i zmniejszyć inne zagrożenia dla zdrowia.
Strategie
Prowadź zapiski dotyczące jedzenia. Jeśli jesteś uczciwy i mindful, tylko utrzymanie rekordu strąca wiele kalorii i powoduje utratę wagi.
Wybieraj mniejsze Bez sekund.
Jedz, gdy jesteś głodny; przestań, gdy jesteś zadowolony.
Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem.
Spróbuj jedzenia z ograniczeniem czasowym. Zobowiąż się, że nie będziesz jeść przez 10-12 godzin. Na przykład, unikaj jedzenia między 19:00 a 7:00 rano. Badania pokazują, że ta strategia prowadzi do utraty wagi, ponieważ zaprzestanie wieczornego podjadania.
Podjadanie i “wypasanie” otwierają drzwi do dodatkowych kalorii. Jeśli musisz coś przekąsić, uczyń część poprzedniego posiłku swoją przekąską.
Odcinaj się od przetworzonych, pakowanych produktów Te zwykle mają dodatkowy tłuszcz, cukier i sól. Nie są dla ciebie dobre.
Gotuj od podstaw – zaprzyjaźnij się ze swoją kuchnią i zacznij gotować. Nie obejmuje to pieczenia mrożonej pizzy.
Wybieraj pokarmy, które mają gęstość odżywczą, a nie kaloryczną.
Czytaj etykiety. Możesz być zaskoczony tym, co i ile jesz.
Fast food: zatrzymaj go. Nie trzeba tłumaczyć.
Mięso i ziemniaki… nie, chyba że jest to chude mięso, rozsądna wielkość porcji, jak trzy do czterech uncji (gotowane), i że warzywa nieskrobiowe stanowią połowę talerza.
Jedz 3 posiłki dziennie.
Uczyń rośliny głównym punktem swojej diety.
Wykonuj 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Spaceruj 15 minut po posiłku. Włosi nazywają ten spacer “passeggiata”. To uroczy sposób na wspomaganie trawienia, relaks, spotkania towarzyskie i ogarnięcie wieczoru.
Zmierz swoją talię. Mężczyźni powinni mieć talię mniejszą niż 40 cali, a kobiety mniejszą niż 35 cali.
Zaplanuj zakup nowych ubrań.
Czas skupić się na swoim dobrym samopoczuciu. Zrób sobie sałatkę. Pij wodę. Ruszaj się więcej. Wyobraź sobie siebie jako zdrowszego siebie.
Przepis: Włoska pieczona czerwona papryka
Biorąc “passeggiata” przypomniał mi się ten prosty przepis, którego nauczyła mnie moja włoska teściowa.
Umieść 2 do 3 czerwonych papryk na gorącym grillu lub pod brojlerem ustawionym na “broil”. Gdy papryki czernieją (to jest w porządku!), obracaj papryki, aż wszystkie strony będą w większości sczerniałe. Umieść w papierowej torbie do ostygnięcia. Powstała para wodna poluzuje sczerniałą warstwę, która łatwo się odklei. Obrać paprykę, otworzyć i usunąć nasiona oraz łodygę. Paprykę można pokroić w paski lub duże kawałki. Ułożyć kawałki w płytkim naczyniu, 3 do 4 ząbków czosnku przekrojonych na pół i skropić paprykę 1/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Lekko posolić. Pozostawić do zamarynowania w temperaturze pokojowej na 2 do 3 godzin. Przechowywać pod przykryciem w lodówce.
Mimi Cunningham jest dietetykiem-odżywicielem mieszkającym w Eagle, Idaho. Jej specjalnością jest edukacja i zarządzanie cukrzycą. Uwielbia pisać o tym, że zdrowe odżywianie to zabawa i droga do dobrego zdrowia. Jest członkiem zarządu Idaho Foodbank, który zajmuje się brakiem bezpieczeństwa żywnościowego jako wyzwaniem dla zdrowia dzieci i dorosłych z Idaho.
W imieniu Smart Strategies for Successful Living, nasze najszczersze uznanie dla Mimi Cunningham za jej wkład w naszą stronę internetową i zaangażowanie w zdrowe życie i starzenie się.
Nasze materiały wideo
Powiązane zasoby
Co składa się na zdrową dietę: KLIKNIJ TUTAJ
Źródło: U.S. NewsZdrowie Styl życia Utrata wagi: KLIKNIJ TUTAJ.
Źródło: Mayo ClinicThe 8 Best Exercises for Weight Loss: KLIKNIJ TUTAJ
Źródło: Healthline
