Czy kiedykolwiek spojrzałeś w górę od swojego telefonu po godzinie (lub więcej, bądźmy szczerzy) przewijania TikTok i stwierdził, że twój kark czuje się sztywny? Czy Twoje górne plecy bolą po długim dniu pracy na komputerze? Czy patrzysz w dół, aby przeczytać ten artykuł właśnie teraz? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, prawdopodobnie doświadczyłeś tech neck. Nie jesteś jednak sam. Z amerykańskimi dorosłymi spędza ponad 11 godzin dziennie konsumpcji treści, większość z nas ma tech neck i słabą postawę od korzystania z naszych urządzeń, czy zdajemy sobie sprawę, czy nie. Na szczęście nie musi to być problem długotrwały. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach tech neck i łatwych sposobach jego leczenia.
Co to jest tech neck?
Niektórzy określają techniczną szyję jako linie lub luźną skórę na szyi spowodowane ciągłym patrzeniem w dół na nasze telefony. I choć nie jest to prawdą, należy pamiętać, że problem ten jest czymś więcej niż tylko skórą. Chiropraktycy, fizykoterapeuci i chirurdzy scharakteryzowali techniczną szyję jako obciążenie i nacisk wywierany na kręgosłup szyjny z powodu złej postawy, najczęściej spowodowanej – jak się domyślacie – patrzeniem w dół na technologię.
Według dr Williama Kempa, neurochirurga z Virginia Spine Institute, ta niewielka zmiana postawy może nam ciążyć (dosłownie). “Ludzka głowa waży już mniej więcej dwanaście kilogramów” – stwierdził. “Nawet przechylenie szyi o 15 stopni to jak 27 funtów dodatkowego obciążenia nałożonego na kręgosłup”. To może nie wydawać się dużą różnicą, ale z czasem może to prowadzić do bólu szyi i ramion, napięcia mięśni, sztywności mięśni, bólów głowy, drętwienia, mrowienia i ogólnego dyskomfortu. Jeśli tech szyi jest pozostawiony bez leczenia, objawy te będą prawdopodobnie utrzymywać się, a dodatkowe nieprawidłowości postawy, takie jak krzywe plecy, wzniesione ramiona, i postawa głowy do przodu może wystąpić.
Jak to leczyć
Ćwiczenie rozciągania szyi
Mandy Armitage, MD, dyrektor medyczny ds. redakcji w GoodRX, zaleca rozciąganie, aby pomóc poprawić zakres ruchu i zmniejszyć napięcie w szyi. Ćwicz zgięcia od boku do boku, przynosząc ucho w kierunku ramienia, trzymając przez 5-10 sekund po każdej stronie. Po wykonaniu kilku powtórzeń przejdź do skłonów w przód i w tył, opuszczając brodę do klatki piersiowej i przytrzymując, a następnie wyciągając brodę w kierunku sufitu i ponownie przytrzymując. Kolejnym ruchem są skręty w bok, gdzie podobnym ruchem odczuwamy rozciąganie wzdłuż boku szyi. Odciąganie brody i głowy do tyłu (nie w dół) w celu wykonania podbródka może również pomóc w rozciągnięciu boków szyi i podstawy czaszki. Jeszcze głębsze rozciągnięcie można uzyskać umieszczając rękę za głową i delikatnie pociągając głowę w dół w kierunku pachy po każdej stronie.
Spróbuj wałkowania pianą
Oprócz rozciągania, rolowanie pianki może zwiększyć mobilność i złagodzić ból spowodowany przez tech neck. Lauren Roxburgh (nazwana przez Vogue“Body Alignment Pro”) w swojej książce ” Taller, Slimmer, Younger ” dzieli się technikami rolowania pianki w celu wyrównania głowy, szyi i ramion. Łatwy ruch do wypróbowania? Połóż się plecami do wałka z pianki i umieść podstawę głowy wzdłuż krawędzi wałka. Następnie poruszaj głową z lewej do prawej przez kilka powtórzeń, aż poczujesz, że napięcie zaczyna znikać.
Wypróbuj stojące biurko lub podstawkę pod laptopa
Pomimo tech neck również jest
Określany mianem “karku tekstowego”, nasz telefon nie jest jedynym winowajcą. Nasze biurko i ustawienia komputera są również czynnikami. Pomyśl tylko, ile godzin dziennie spędzasz pochylony nad komputerem w pracy (liczba ta wzrosła jeszcze bardziej, gdy rozmowy telefoniczne w technologii Zoom zastąpiły spotkania na odległość). To dlatego ekspert od postawy i ergonomista Michael Jones, MS, CErg zaleca używanie stojącego biurka lub stojaka na laptopa, aby zapobiec tech neck. “Bez użycia stojaka na laptopa zauważysz, że zaczynasz przyjmować postawę slouching, która zwiększa ryzyko tech neck”, powiedział. “Stojak na laptopa zapewni Ci bardziej wyprostowaną postawę poprzez podniesienie monitora do poziomu oczu, zmniejszając tym samym ryzyko postawy głowy do przodu”.
Wzmocnij mięśnie pleców
Ponieważ postawa tech neck dodaje tak wiele wagi i ciśnienia do naszych delikatnych szyi i kręgosłupów, Jones sugeruje również praktykowanie ćwiczeń odwrotnej postawy, które wzmacniają nasze mięśnie pleców, aby zdjąć część obciążenia z naszych szyi. Sugeruje on wdrożenie ćwiczeń siłowych, takich jak rzędy z hantlami lub taśmą oporową, tylne delty i podciąganie twarzy. Te ruchy celują w mięśnie naszych górnych pleców, które dołączają do kości potylicznej czaszki.
Ustal limity czasowe
Jeśli masz Apple Watch, prawdopodobnie znasz jego częste alerty “czas na stanie”. Chociaż te powiadomienia mogą być denerwujące, gdy jesteś w środku długiego spotkania, służą jako ważne przypomnienie, aby zrobić przerwy w ciągu dnia. Kemp zgadza się z tym, sugerując osobom cierpiącym z powodu karku “ustawienie timerów na 45-60 minut, robiąc krótkie przerwy pomiędzy nimi, aby dać zarówno mózgowi, jak i karkowi bardzo potrzebną przerwę od stresu związanego z technologią”. Ta przerwa to również świetny czas, aby wziąć kilka głębokich oddechów, zrobić kilka prostych odcinków i zresetować swoją postawę, aby pomóc uwolnić nagromadzenie w ciele.
Ogranicz korzystanie z urządzeń
Wiem, wiem (wstaw tutaj oko), ale jest powód, dla którego tech neck jest współczesną dolegliwością. Ponieważ technologia przenika tak wiele z naszego codziennego życia, może być korzystne zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, aby wziąć czas z dala od naszych urządzeń. Rozważ przyjęcie hobby, które nie obejmuje patrzenia na ekran lub ustaw limity czasu na ekranie telefonu i komputera, aby ograniczyć liczbę godzin, które spędzasz patrząc w dół na swoje urządzenia.
Skorzystaj z
technologii To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ponieważ nasze wykorzystanie technologii dostało nas w tym bałaganie, ale istnieją sposoby, które mogą poprawić naszą postawę. Ingrid Yang, MD jest lekarzem i certyfikowanym terapeutą jogi, który opowiada się za kluczową rolą, jaką technologia może odgrywać w naszym zdrowiu i samopoczuciu: “Badania pokazują, że inteligentne narzędzia wearable wellness mogą pomóc w tworzeniu nowych zdrowych nawyków poprzez połączenie umysł-ciało”, powiedziała. “Od dobrej postawy po mindful przerwy, urządzenia te zapewniają biofeedback w czasie rzeczywistym, aby pomóc Ci stać się świadomym tego, co robisz i zapewnić delikatne przypomnienia, aby przejść do pozycji, które utrzymują cię silnym i wolnym od bólu”. Spróbuj wykorzystać aplikację zdrowotną na swoim iPhonie, pobrać aplikację do śledzenia nawyków lub nosić korektor postawy, który łączy się z telefonem.
Proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek domowych sposobów leczenia szyi technicznej lub innych powiązanych problemów zdrowotnych, a także wrócić do lekarza, jeśli ból lub inne objawy utrzymują się.
<img src=”https://media.theeverygirl.com/wp-content/uploads/2021/11/the-everygirl-posture-gallery-1.jpg” /> 6 prostych sposobów na lepszą postawę przy biurku
