Od indyka Dziękczynienia do szampana Nowego Roku, wakacje są pełne pysznych odpustów, ulubionych potraw i ruchliwego życia towarzyskiego, które są zabawą i grami, dopóki nie pojawią się problemy zdrowotne jelit i dramat trawienny. Może nawet oczekiwać stały ból brzucha od teraz do stycznia lub zaopatrzyć się w enzymy trawienne i pigułki anty-gazowe tym razem roku (jeśli pytasz mnie, prawdziwy Grinch jest bolesne wzdęcia i zaparcia).
Dobrą wiadomością jest to, że problemy z jelitami nie muszą być dane wraz z sezonem wakacyjnym jak brzydki sweter, który podaruje ci twoja mama lub żenujące kartki, które wyśle do krewnych. Kwestie jelitowe są zazwyczaj spowodowane konkretnymi problemami i rutynowymi zmianami, które pojawiają się o tej porze roku, co oznacza, że są możliwe do opanowania. Ponieważ osobiście jestem ponad dramatem trawiennym, zapytałem ekspertów, jak utrzymać zdrowie jelit w ryzach, nie rezygnując z ulubionych potraw i tradycji. Oto, co powiedzieli.
Co sprawia, że zdrowie jelit pogarsza się podczas świąt?
Brak rutyny
Okazuje się, że twoje jelita mogą nie być tak spontaniczne jak ty. Spakowane harmonogramy, wakacyjne podróże i całkowicie nienormalna dieta to czynniki, które mogą wpływać na zdrowie jelit. “Jelita rozwijają się w rutynie, zwłaszcza jeśli chodzi o sen, ćwiczenia i posiłki” – wyjaśnia Erin Judge, RDN, zarejestrowana dietetyczka, ekspertka od zdrowia jelit i założycielka Gutivate. “Sezon wakacyjny wyrzuca rutyny, dzięki podróży, zajętym harmonogramom i krótszym dniom. To może zdezorientować jelita i prowadzić do objawów trawiennych, zwłaszcza zmian w motoryce jelit.” Podobnie jak twój cykl snu i cykl menstruacyjny, twoje jelita działają najlepiej, gdy są również na cyklu. Kiedy jesz o nieznanych porach (jak późno w nocy) lub twoje ciało przechodzi ogólne rutynowe zmiany (jak zmiana stref czasowych), twoje jelita mogą być dotknięte.
“Kiedy zmieniamy strefy czasowe lub nawet po prostu poza normalną rutyną, nasze wewnętrzne rytmy są zakłócone, często powodując, że metabolizm jest mniej skuteczny”, zgodził się William Siff, licencjonowany akupunkturzysta, zielarz kliniczny, etnobotanik i edukator zdrowia, który założył Goldthread Tonics. “Słabszy ogień trawienny prowadzi do wolniejszego trawienia, co spowoduje gazy, wzdęcia, stany zapalne i inne”. Nie chodzi tylko o to, co jesz podczas wakacji, które sieje spustoszenie w jelitach (ale więcej o tym poniżej)- brak spójności we wszystkich obszarach twojego życia może prowadzić do osłabionego trawienia i zdezorientowanych jelit.
Przewlekły stres
Jeśli myślisz, że twój napakowany harmonogram, rosnące listy zakupów i rodzinne zamieszanie wpływają tylko na twój zdrowy rozsądek, pomyśl jeszcze raz. Poziom stresu jest ogromnym czynnikiem dla zdrowia jelit, ponieważ jelita i mózg są połączone (poprzez oś jelita-mózg). “Jelita i mózg komunikują się, więc stres może powodować, że zaciskamy grupy mięśniowe i trzymamy napięcie w brzuchu, co może wpływać na trawienie” – wyjaśnia Willow Jarosh, MS, RD, dietetyk żywienia i ekspert Health-Ade. “Stres może również prowadzić do zmian w ruchu w jelicie, a objawy jelitowe związane ze stresem mogą być różne (jak zaparcia, biegunka, gaz, wzdęcia, skurcze itp.)”.
“Stres związany z sezonem wakacyjnym może zwiększyć poziom kortyzolu, który wysyła ciało w stan współczulnego układu nerwowego” – zgodził się Judge. “Podczas tego stanu, układ trawienny również przechodzi w stan stresu, co może prowadzić do zmian w motoryce jelit i wzdęć”. Stres może wpływać na objawy jelitowe by zmieniając wiadomości chemiczne przekazywane na osi jelita-mózg, a także dlatego, że często utrzymujemy napięcie w naszych mięśniach brzucha, co napina jelita, powodując skurcze, gazy, zaparcia lub nieregularne wypróżnienia. “Napięcie tworzy się w obszarze jelit, gdy czujemy się zestresowani, a te napięte mięśnie w przeponie utrudniają trawienie” – wyjaśnia Siff. Bottom line: Stres to nie tylko coś, co wiesz, że powinieneś poprawić w końcu – zasługuje na to, aby być #1 priorytetem podczas dbania o swoje zdrowie.
Nieprawidłowa dieta
Nie ma tu żadnej niespodzianki: Te ciasteczka z cukrem, łyżki sosu i szklanki ponczu wakacyjnego nie są BFFs twojego jelita. “Żywność wakacyjna jest wyższa w cukrze i tłuszczach, które spowalniają jelita z powodu złego wchłaniania i są niższe w błonniku, który pomaga regulować jelita i poprawić zdrowie mikrobów jelitowych, co prowadzi do wzdęć i dyskomfortu” – wyjaśnił Judge. Twoje ulubione świąteczne potrawy, od filiżanki eggnogu po zapiekankę z chleba kukurydzianego, są często mniej odżywcze ze względu na wysoką zawartość cukru (kto może powiedzieć “nie” piernikowi?) i zawierają mniej błonnika, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym, aby utrzymać jelita w zdrowiu i zachować regularność.
Więc podczas gdy nasze diety wakacyjne mają zazwyczaj mniej błonnika, który karmi dobre bakterie, zwiększona ilość cukru karmi złe bakterie. “Prawdopodobnie jemy więcej cukru o tej porze roku, co może zaburzyć równowagę mikrobiomu jelitowego i pozwolić złym bakteriom rosnąć” – powiedział Siff. Jednak odpowiedzią nie jest unikanie wszystkich ulubionych potraw w obawie przed flarą jelitową. W końcu, obfity posiłek lub słodkie ciasteczko tu i tam nie wpłynie znacząco na twoje jelita (a ciało ma za zadanie detoksować się samo), ale zmiana diety i spożywanie mniejszej ilości kluczowych składników odżywczych przez pewien czas może spowodować nieprzyjemne objawy jelitowe.
Jak utrzymać zdrowe jelita podczas wakacji:
Pozostań konsekwentny, kiedy tylko możesz
Tak, rutyna jest kluczowa, ale nasze rutyny nie muszą być idealne, aby były korzystne. Nie musisz wychodzić wcześniej z wakacyjnej imprezy, jeśli dobrze się bawisz, tylko po to, by zachować regularną porę snu, nie powinieneś też rezygnować z podróży, by utrzymać jelita w ryzach. Nie oznacza to również, że musisz codziennie wykonywać 60-minutowy trening lub przynosić pojemnik z ulubionym posiłkiem na wakacyjną kolację, a wszystko to w imię “spójności”. Zamiast tego bądź konsekwentny tam, gdzie możesz, czy to mając tę samą poranną rutynę (bez względu na to, gdzie jesteś lub o której godzinie się zaczyna), dostając siedem do dziewięciu godzin snu (nawet jeśli oznacza to 1 rano do 8 rano zamiast zwykłej 22:00 do 6 rano), i dopasowując się do ruchu (czy to 60-minutowy trening lub spacer wokół bloku z mamą).
Judge zalecił spożywanie posiłków w ciągu dnia, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości godzin snu każdej nocy i dopasowanie się do ruchu, ponieważ każda ilość spójności pomaga utrzymać jelita w stanie szczęśliwym. Ale konsekwencja nie musi oznaczać robienia tego samego każdego dnia – może po prostu oznaczać poświęcenie czasu na sprawdzenie się ze swoim ciałem. “Spróbuj wyrzeźbić czas każdego dnia, aby zrobić coś, co pomoże ci połączyć się z ciałem, czy to medytacja, czy spacer bez telefonu”, zalecił Jarosh. “Staraj się zachować spójność snu, nawadniaj się w ciągu dnia, nie rozpoczynaj diety lub próbuj pominąć posiłki w przygotowaniu do świątecznych posiłków i praktykuj strategie, aby uniknąć rozmów związanych z dietą lub poczuć potrzebę detoksu (które mogą powodować stres na both the mind and body)”.
Nadaj priorytet łagodzeniu stresu
“Zdrowie, zwłaszcza w jelitach, zawsze zaczyna się od umysłu, ponieważ nasz obszar rdzenia jest niezwykle wrażliwy i faktycznie ma więcej nerwów niż gdziekolwiek poza kręgosłupem” – wyjaśnił Siff. Innymi słowy, pozostawanie pozytywnym i poszukiwanie radości (w tym radości z jedzeniem!) jest nie tylko dobre dla twojego doświadczenia, ale także dobre dla twojego jelita. Judge zalecił priorytetowe nawyki, które mogą pomóc twojemu ciału przejść w stan przywspółczulnego układu nerwowego, czyli “odpocząć i strawić”. “Można to zrobić poprzez oddychanie przeponowe, ćwiczenia mindfulness, medytację i odpowiedni sen. Rozpoczęcie posiłków z oddychaniem i mindfulness może również pomóc w lepszym trawieniu żywności i mniejszym dyskomforcie”, powiedziała.
Ogólnie rzecz biorąc, robienie wszystkiego, co możesz, aby utrzymać poziom stresu w dół może mieć ogromny wpływ na jelita, trawienie i objawy. Więc kiedy jesteś o iść szynkę (pun intended) na ogromnej uczcie wakacyjnej? Wiesz, co robić: Weź kilka głębokich oddechów, jedz świadomie i ciesz się każdym kęsem bez jednego kawałka wstydu, winy lub żalu.
Zacznij mocno rano
Czy kiedykolwiek pomijałeś posiłki lub jadłeś lekkie przekąski w ciągu dnia, wiedząc, że idziesz na dużą imprezę wakacyjną w nocy i myślałeś, że najlepiej zaoszczędzić miejsce lub kalorie? Tak, to samo. W rzeczywistości ciało nie działa w ten sposób. Jeśli pójdziesz do wakacyjnego bufetu lub ekstrawaganckiej kolacji bez właściwego odżywiania ciała w ciągu dnia, będziesz bardziej prawdopodobne, aby bezmyślnie binge, jeść poza punktem pełności, a nie podejmować przemyślane decyzje o tym, co naprawdę cieszyłoby się lub co odżywiałoby ciało.
Co najważniejsze, śniadanie jest istotną szansą na uzyskanie w kluczowych składników odżywczych, które pomogą jelitom pozostać zdrowym, nawet z dodanymi cukrami i brakiem błonnika w innych posiłkach później w ciągu dnia. “Rozpoczynanie każdego dnia od śniadania bogatego w błonnik jest gwarantowanym sposobem na poprawę zdrowia jelit, ponieważ prebiotyczny błonnik jest paliwem dla probiotyków i może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit”, zasugerował Kara Landau, RD, ekspert ds. Zdrowia jelit i założyciel Uplift Food. Bez względu na to, jakie są Twoje plany na wakacje, zacznij dzień od smoothie pełnego owoców i warzyw, dodaj zieleninę i cebulę do omletu lub zjedz owoce bogate w błonnik, takie jak jagody, aby uzyskać dodatkowe, dobre dla jelit składniki odżywcze.
Bądź rozważny w kwestii posiłków
Dobra wiadomość: Każdy ekspert, z którym rozmawiałem, zgodził się, że nie musisz rezygnować z ulubionych potraw i że stres związany z jedzeniem jest gorszy dla jelit niż jakikolwiek kubek eggnogu lub kawałek ciasta dyniowego mógłby kiedykolwiek być. Jeśli jesz dietę bogatą w całe pokarmy i pożywne owoce i warzywa przez większość roku, maślana bułka na kolację, talerz kremowego Alfredo lub kilka zbyt wielu kieliszków ponczu na imprezie w biurze nie zrobi żadnej różnicy. Zamiast ograniczać się, po prostu bądź uważny. Twój talerz może (i powinien!) zawierać zarówno pokarmy, które kochasz, jak i składniki odżywcze, które wiesz, że sprawią, że twoje ciało poczuje się dobrze.
“Sezon wakacyjny to czas na smakołyki i odpusty, ale twoja dieta może nadal zawierać przyjazne dla jelit składniki odżywcze”, sugeruje Sofia Popov, MSc, BSc, naukowiec mikrobiomu i założyciel GUTXY. “Jedzenie błonnika pomaga twoim bakteriom jelitowym wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dają twojemu jelitu energię i utrzymują sprawne trawienie”. Dolna linia: Ciesz się swoimi ulubionymi potrawami, ale nie skąp brukselki, sałatki i granatu
nasiona – twój talerz i twoje jelita mają na to wszystko miejsce.
6 wskazówek, które zdrowe kobiety stosują podczas picia alkoholu w czasie wakacji
