Jako trener zdrowia zauważyłam, że wielu klientów czuje się niekomfortowo mówiąc, że chcieliby schudnąć, jakby to było materialistyczne lub złe. Cel zrzucenia 15 kilogramów poprzedzają stwierdzeniem “Wiem, że waga nie ma znaczenia, ale…”. Z drugiej strony, inni klienci czują się tak, jakby mieli chcieć schudnąć, nawet jeśli czują się świetnie tak jak są, ponieważ odchudzanie i kultura dietetyczna są tak unormowane. Kiedy pytam, dlaczego utrata wagi jest celem, odpowiedzą “Nie wiem, czy to nie jest zdrowe?” (krótka odpowiedź: Nie, nie jest. “Zdrowe” jest robienie tego, co sprawia, że czujesz się najlepiej).
Więc oto mój wstęp: Zamiast zawstydzać siebie za jakikolwiek cel, który robisz lub nie masz, słuchaj swojego ciała, szanuj cele zdrowotne innych kobiet i wiedz, że to, co sprawia, że czujesz się dobrze w swoim ciele, będzie się różnić od każdego innego. Teraz, gdy mamy to z drogi, jeśli utrata wagi jest celem, który wiesz, że pomoże Ci poczuć się energicznie, pewny siebie i zdrowy, oto 11 łatwych wskazówek dotyczących utraty wagi, które można śledzić, aby dostać się tam.
1. Po pierwsze, wyluzuj
To normalne, że waga może się wahać. Okres. Przyrost wagi nie oznacza niczego poza tym, że po prostu: Przybrałeś na wadze. To nie znaczy, że jesteś mniej atrakcyjna, silna czy kochana. Oznacza to po prostu, że twoje ciało dostosowuje się do zmieniającej się rutyny i to jest w porządku. Twoja rutyna, styl życia i potrzeby powinny zmieniać się z tygodnia na tydzień, z sezonu na sezon i z roku na rok, podobnie jak Twoje ciało. Stres związany z przyrostem wagi jest gorszy dla Twojego ciała niż torba chipsów lub karton lodów, więc staraj się nie czuć winy, wstydu czy stresu. Zamiast tego wiedz, że twoje ciało robi to, co powinno. Jeśli chcesz schudnąć, bo czujesz się mniej związany ze swoim ciałem i po prostu ogólnie mniej zdrowy, to pochwalam cię za to, że znasz swoje ciało na tyle dobrze, by określić, czego potrzebuje. Ale potraktuj priorytetowo utratę wstydu wokół przyrostu masy ciała przed utratą wagi.
2. Nie ignoruj zachcianek
Cravings nie są twoje ciało sposób sabotowania utraty wagi lub celów zdrowotnych. Cravings są rzeczywiście jednym z kluczowych sposobów nasze ciała komunikują się z nami, co potrzebują. Ponadto, jeśli mamy wielką ochotę na pyszne tacos i zmuszamy się do jedzenia kolejnej nudnej sałatki zamiast tego, może to prowadzić do bingeing, restrykcyjnego jedzenia i niezdrowej relacji z jedzeniem. Teraz to będzie sabotować swoje cele zdrowotne.
Zamiast tego, znajdź alternatywy z pożywnymi całymi pokarmami, aby odżywić swoje ciało. Na przykład, jeśli masz ochotę na słodycze, zjedz po obiedzie kostkę ciemnej czekolady. Jeśli masz ochotę na chipsy lub frytki, zrób frytki ze słodkich ziemniaków lub jeśli komfortowe jedzenie jest bardziej Twoim lekarstwem, spróbuj pizzy z kalafiora lub makaronu z ciecierzycy, aby przemycić trochę dodatkowych warzyw. Dla każdego innego pragnienia, sprawdź te przepisy, aby znaleźć zdrowszą alternatywę. Najważniejsze: Honoruj zachcianki swojego ciała w sposób, który zmieści się w jak największej ilości składników odżywczych.
3. Zrób sobie przerwę w pracy z ruchem
Wiesz, kiedy bezmyślnie sięgasz po telefon, aby przewinąć Instagram lub Tiktok po zakończeniu ważnego zadania, nad którym pracowałeś przez wiele godzin? Nawet jeśli jest to bezmyślny nawyk, w rzeczywistości istnieje powód, dla którego sięgamy po nasze telefony przez cały dzień pracy: twój mózg prawdopodobnie potrzebuje przerwy lub potrzebujesz kilku minut “off”, aby przejść do następnego zadania. Odpowiedzią na przełamanie tego nawyku (i pomoc w schudnięciu) nie jest przebijać się i pracować dalej.
Szanuj swoje ciało i daj mu to, czego potrzebuje: przerwę. Ale zamiast sięgać po telefon, wstań i rusz się. Zrób kilka ćwiczeń rozciągających, przejdź przez przepływ jogi lub wykonaj 10 skoków na skakance. Ruch nie tylko pomoże Ci się skoncentrować i odnowić lepiej niż Instagram scroll kiedykolwiek by to zrobił, ale jest to również łatwy sposób, aby zmieścić się w więcej ruchu i zmotywować się do podejmowania lepszych wyborów przez resztę dnia. 10-60 sekund ruchu może nie brzmi jak dużo, ale to wszystko dodaje się, aby zrobić ogromną różnicę.
4. Pij więcej wody
Picie wody to opowieść stara jak czas, ale jest powód, że jest to najbardziej podstawowy, uniwersalny hack zdrowia w książce. Dla mnie, picie dużej szklanki wody pierwszą rzeczą po przebudzeniu, popijając na słomce wielokrotnego użytku przez cały dzień, i mając trzy napoje na raz, aby osiągnąć optymalne nawodnienie (jak woda cytrynowa i zielony sok z moją kawą) dokonały drastycznej różnicy w tym, jak moje ciało czuje. Jeśli robię się głodna zaraz po jedzeniu, wypijam dużą szklankę wody, zamiast iść prosto do spiżarni, by bezmyślnie przekąsić (więcej na ten temat poniżej!). Oczywiście, jeśli nadal jestem głodna, zjem coś odżywczego (ciało wie, czego potrzebuje), ale nauczyłam się też, że wiele sygnałów głodu to tak naprawdę pragnienie. Spróbuj pić więcej wody każdego dnia i po prostu obserwuj, o ile lepiej czuje się twoje ciało.
5. Idź na spacer każdego dnia
Intensywne plany treningowe nie zawsze pomagają nam osiągnąć cele zdrowotne tak, jak tego oczekujemy, a to często dlatego, że im trudniejsza (lub mniej przyjemna) jest rutyna, tym mniej prawdopodobne jest, że pozostaniemy konsekwentni. Jeśli twoim pomysłem na wartościowy trening jest 60-minutowa intensywna sesja HIIT, bardziej prawdopodobne jest, że całkowicie zrezygnujesz z ćwiczeń w dni, w których nie masz czasu lub jesteś zbyt zmęczony, by znaleźć motywację. Zamiast tego skup się na prowadzeniu mniej siedzącego trybu życia i częstszym ruchu.
Niezależnie od tego, czy treningi są częścią Twojej codziennej rutyny, czy też nie ćwiczyłeś od czasu zajęć z WF-u w szkole średniej, postaw sobie za cel codzienne spacery. Zabierz psa na spacer rano, idź na spacer słuchając podcastu w przerwie w pracy lub złap swojego partnera na spacer wieczorem i nadrób zaległości. Utrata wagi nie musi pochodzić z spoconych treningów lub godzin spędzonych na siłowni. Zamiast tego, sekret leży w spójności i poruszaniu ciała częściej w jakikolwiek sposób czuje się najlepiej dla ciebie.
6. Zaciekaw się swoimi nawykami żywieniowymi
Tak, zachcianki mogą nam powiedzieć, czego potrzebują nasze ciała, ale nie zawsze chodzi o jedzenie. Częściej niż nie, zawsze gdy bezmyślnie przekąszamy (np. przekąszając podczas pracy lub oglądania telewizji), to dlatego, że naszym ciałom brakuje czegoś innego, czy to przerwy, podniecenia, komfortu, czy radości. Za każdym razem, gdy podświadomie sięgasz po torebkę chipsów lub Cheez-Its, zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny, czy nie. Jeśli tak, to świetnie! Słuchasz wskazówek swojego ciała. Kontynuuj przekąskę lub przygotuj przekąskę, która może być bardziej satysfakcjonująca.
Jeśli nie jesteś głodny, zadaj sobie pytanie, jaką pustkę twoje ciało próbuje wypełnić. Czy jesteś zestresowany i twoje ciało mówi ci, żebyś zrobił sobie przerwę od pracy, czy też szukasz sposobu, żeby się pocieszyć, bo ostatnio czujesz się wyjątkowo niespokojny? Może to brak czegoś ekscytującego, na co mógłbyś się cieszyć, więc uzupełniasz się tandetnymi, pysznymi przekąskami, które próbują wypełnić pustkę (but don’t really). Jeśli zidentyfikujesz, że jest to emocjonalne podjadanie, spróbuj nakarmić swoje ciało w inny sposób: Zrób sobie przerwę w pracy i idź na spacer, zaplanuj zabawną noc filmową ze współlokatorem lub po prostu daj sobie trochę dodatkowej miłości.
7. Przestań się ważyć
PSA: Najbardziej drastyczne zmiany zobaczysz, gdy będziesz cieszyć się zdrowymi nawykami zarówno dla umysłu, jak i ciała, zamiast myśleć, że musisz je robić dla utraty wagi. Przestaniesz nienawidzić siebie, gdy skala nie porusza się wystarczająco szybko, a zamiast tego będzie naturalnie wyglądać, czuć się i być lepiej, gdy dasz sobie cierpliwość, zaufanie i miłość własną wymaga, aby osiągnąć cele zdrowotne. To nie jest jakieś BS self-help advice-being zdrowe dla korzyści, takich jak zdrowie psychiczne i energii jest to, co uczynił najbardziej drastyczne zmiany w moim ciele (oh, i to było rzeczywiście trwałe). Kiedy skupiasz się na liczbie na skali, naturalnie czujesz się bardziej zestresowany, ograniczony i rozczarowany. Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz, aby zmierzyć, gdzie jesteś. Nie polegaj na obiektywnej liczbie, która powie ci, jak masz się czuć.
8. Zamień treningi w aktywność społeczną
Treningi nie muszą być kolejnym obowiązkiem na liście rzeczy do zrobienia lub czymś, do czego musisz się zmusić, aby przez nie przejść. W rzeczywistości, można przeformułować ćwiczenia tak, że jest to tak zabawne, jak happy hour z przyjaciółmi i coś, na co czekasz, jak dogonienie siostry. Zwłaszcza jeśli masz problemy z utrzymaniem ćwiczeń, trening z przyjacielem pomoże ci utrzymać odpowiedzialność, a może nawet sprawi, że będziesz pracować ciężej, jeśli jesteś konkurencyjna. Zaproponuj, że pójdziesz na wycieczkę z przyjacielem zamiast spotykać się na kawę, zacznij uderzać na siłownię przed pracą z żoną z pracy lub zaproś przyjaciół na ulubioną klasę treningową. Nie tylko poczujesz się szczęśliwszy z większą ilością połączeń społecznych i zamienić ćwiczenia w coś, na co można się cieszyć, ale jesteś również bardziej prawdopodobne, aby pracować na zewnątrz, ponieważ będziesz miał przyjaciela, aby trzymać cię odpowiedzialność.
9. Jedz więcej warzyw z każdym posiłkiem
Jedną z najskuteczniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest nauka o żywności i jej wpływie na organizm. Kiedy jesteś świadomy składników odżywczych i korzyści, które pochodzą z całych pokarmów, zaczynasz postrzegać je jako leki i paliwo, a nie w kategoriach “dobrych” lub “złych”, które albo masz jeść, albo nie (i tak jak źli chłopcy, chcemy go bardziej, gdy jest poza granicami).
Jedzenie większej ilości warzyw może nie tylko pomóc ci poczuć się najlepiej i zacząć łaknąć owoców i warzyw (poważnie), ale może również podświadomie wyprzeć przetworzone i cukrowe pokarmy (całkowicie bez winy). Czy zazwyczaj jesz jajka na śniadanie? Nie trzeba zmieniać tego, do czego jesteś przyzwyczajony lub lubisz. Zamiast tego dodaj trochę szpinaku do omletu lub połóż na wierzchu trochę awokado. Czy makaron jest Twoim ulubionym daniem? Dorzuć trochę jarmużu i szparagów, a nigdy nie poczujesz się pozbawiony, a będziesz dawał swojemu organizmowi składniki odżywcze, które utrzymują go w zdrowiu.
10. Zainwestuj w swoje zdrowie
Jest powód, dla którego drogie siłownie i programy dietetyczne działają (nawet jeśli jest to tylko tymczasowe): Kiedy ludzie inwestują pieniądze, są bardziej skłonni do pokazania się. Jeśli twój plan treningowy obejmuje filmy na YouTube lub przepływy jogi na własną rękę i stwierdzasz, że nigdy nie robisz czasu na ćwiczenia, może to być spowodowane tym, że nie masz nic na linii. Spróbuj zainwestować w subskrypcję online, członkostwo w siłowni lub ładną matę do jogi lub
parę hantli.
Podobnie, zainwestuj w zdrowe produkty. Ponieważ świeże produkty psują się znacznie szybciej niż pudełko mac n’ cheese lub mrożonej pizzy, jesteś bardziej skłonny pójść na posiłek zawierający owoce i warzywa, choćby dlatego, że nie chcesz, aby twoje pieniądze poszły na marne. Nie ma nic bardziej godnego czasu i pieniędzy niż twój najbardziej energiczny, najszczęśliwszy, najzdrowszy ja, więc zacznij wydawać jak to.
11. Zapytaj siebie “dlaczego”
Wiesz już, że wyznaczanie celów jest ważne, więc wiesz, co pracować w kierunku, ale kiedy jest ostatni raz sprawdziłeś w siebie na dlaczego chcesz osiągnąć ten cel? Dlaczego chcesz schudnąć? Czy jest to, aby czuć się bardziej pewny siebie, czuć się mniej ospały, lub leczyć objawy? Podstawowy powód, dla którego chcesz osiągnąć swoje cele, jest o wiele bardziej motywujący niż sam cel, który mógłby kiedykolwiek być. Tak bardzo, jak możesz czuć, że chcesz schudnąć lub więcej ćwiczyć, uczucie pewności siebie lub świadomość, że inwestujesz w swoje przyszłe ja dla długiego, zdrowego życia jest o wiele bardziej motywująca.
Również refleksja nad tym, dlaczego chcesz osiągnąć swoje cele, pomoże ci znaleźć więcej jasności na temat tego, jak je osiągnąć (i czy naprawdę chcesz je osiągnąć). Na przykład, jeśli twoim celem jest bycie bardziej pewnym siebie, czy utrata wagi naprawdę pomoże? Jeśli wiesz, że tak, to nad jakimi innymi rzeczami możesz pracować, jednocześnie starając się schudnąć, aby zwiększyć swoją pewność siebie? Zdasz sobie sprawę, że każdy cel zdrowotny (w tym utrata wagi) jest holistycznym procesem, który nie jest tylko o diecie lub ćwiczeniach, ale o każdym aspekcie swojego życia.
7 Weight Loss Tips You Haven’t Tried Yet
(We Promise)
