Nie wiem jak Wy, ale ja nie lubię podstępnych, cichych rzeczy – zwłaszcza takich, które mogą mi zaszkodzić. Dlatego też jestem trochę neurotyczna, jeśli chodzi o znajomość mojego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi, zwane również nadciśnieniem, nie daje żadnych objawów. Nie “czujesz” swojego ciśnienia, więc łatwo je zignorować. Świadomość tych liczb i zarządzanie nimi może zapobiec udarowi lub atakowi serca. Jak zdrowy jest twój styl życia?
Według American Heart Association ponad 103 miliony Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, które jest zagrożeniem nie tylko dla osób starszych, ale dla osób w każdym wieku, które mają nadwagę, brakuje im czasu na aktywność fizyczną, są narażone na stres lub palą. Młodzi ludzie i osoby w średnim wieku, które prowadzą nieodpowiedni tryb życia, są narażeni na podwyższone ryzyko, ale ponieważ czują się zdrowi, mogą nie być świadomi swojego stanu ciśnienia krwi lub nie traktować go poważnie. Dzieci z nadwagą szczególnie potrzebują kontroli ciśnienia krwi.
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacuje, że w Stanach Zjednoczonych około 47% mężczyzn i 43% kobiet ma wysokie ciśnienie krwi, ale tylko 1 na 4 ma je pod kontrolą. Czy jesteś jednym z nich? Z wiekiem ryzyko nadciśnienia wzrasta, nawet jeśli nasze ciśnienie było w normie, gdy mieliśmy 20 lub 50 lat. Dobrą wiadomością jest to, że możesz być odpowiedzialny za utrzymanie ciśnienia krwi w bezpiecznym zakresie, nawet w miarę starzenia się. Jednak im dłużej nie robisz nic z tym problemem, tym bardziej jest on szkodliwy.
Kontrola ciśnienia krwi jest najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka w zapobieganiu śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Osoby z nadwagą lub wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) już w młodym lub średnim wieku mają duże szanse na wystąpienie wysokiego ciśnienia krwi.
Czym dokładnie jest ciśnienie krwi? Jest to siła, z jaką krew napiera na ściany tętnic. Jeśli ciśnienie jest stale zbyt wysokie, powoduje uszkodzenie tętnic poprzez zmniejszenie ich elastyczności. Zmniejsza to przepływ krwi i tlenu do serca, co prowadzi do chorób serca.
Pomiar ciśnienia krwi obejmuje dwie siły: pierwsza siła (ciśnienie skurczowe) występuje podczas pompowania krwi z serca do tętnic. Druga siła (ciśnienie rozkurczowe) powstaje, gdy serce odpoczywa pomiędzy uderzeniami. Ciśnienie skurczowe to górna liczba, a rozkurczowe to dolna. Ciśnienie krwi ulega wahaniom w ciągu dnia, ale jeśli pozostaje wysokie przez dłuższy czas, dochodzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Wysokie ciśnienie krwi zwiększa również ryzyko osoby do rozwoju demencji, a w niektórych przypadkach choroby nerek. Osiemdziesiąt procent osób z cukrzycą typu drugiego ma wysokie ciśnienie krwi, a tym samym choroby układu krążenia. Posiadanie bezdechu sennego również przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Zaadresuj problemy ze snem, abyś budził się wypoczęty.
Zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi jest kwestią zdrowego stylu życia. Największym powodem, dla którego tak wielu dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi jest otyłość lub nadwaga. Już utrata 10 funtów lub 10% masy ciała może znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
Utrata wagi.
Utrata wagi wymaga świadomej determinacji, skupienia się na aktywności fizycznej i tym, co się je. Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi jest kluczowa dla dobrego zdrowia
- Aktywność fizyczna: Aktywność aerobowa i budowanie siły wspierają utratę wagi, ale także poprawiają ciśnienie krwi. Zaleca się 150 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnej aktywności. Jeśli masz ograniczenia fizyczne, rób tyle, ile jesteś w stanie zrobić. Z czasem zwiększaj swój poziom sprawności fizycznej. Skonsultuj się z lekarzem.
- Zdrowe odżywianie: Aby uzyskać ogólny plan żywieniowy, rozważ plan “DASH”, który jest skrótem od “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Należy spożywać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów całkowitych i cholesterolu, a wysokiej zawartości owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Plan żywieniowy DASH obejmuje pełne ziarna, drób, ryby i orzechy, i ma niskie ilości tłuszczów, czerwonych mięs, słodyczy i napojów słodzonych. Jest również bogaty w potas, wapń i magnez, a także białko i błonnik. Plan żywieniowy DASH ma niską zawartość soli, ponieważ skupia się na świeżej, nieprzetworzonej żywności. Sól pochodząca z przetworzonej żywności może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Schowaj solniczkę i gotuj z przyprawami bez soli. Czytaj etykiety. Szukaj wsparcia u zarejestrowanego dietetyka-odżywiciela, który pomoże ci ułożyć twój nowy plan żywieniowy. Źródło: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
- Alkohol: Alkohol zwiększa ciśnienie krwi, jak również przyczynia się do całkowitej dziennej ilości kalorii. Jeśli pijesz, mężczyźni powinni wypijać nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie, a kobiety tylko jeden lub mniej.
Domowa kontrola ciśnienia krwi.
Rozważ możliwość monitorowania ciśnienia w domu, ponieważ pomoże to lekarzowi i Tobie w podejmowaniu decyzji dotyczących kontroli ciśnienia krwi. Informacje na temat dokładnego monitorowania w domu można znaleźć na stronie American Heart Association.
Leki.
Badania wykazują, że tylko 25% osób realizuje swoją pierwszą receptę na ciśnienie krwi, ale nie zawsze ją realizuje. Istnieje wiele powodów, dla których tak się dzieje, więc omów bariery i wyzwania ze swoim lekarzem lub farmaceutą. Farmaceuci są łatwo dostępnymi ekspertami w aptece i chętnie podzielą się swoją wiedzą i radą.
Smoking.
Jeśli to robisz, przestań.
Masz kontrolę nad swoim zdrowiem. Uczynienie zdrowego życia priorytetem.
Przepis
Lato oznacza sałatkę w menu. Sałatki to szybkie sposoby na stworzenie zdrowych posiłków z łatwo dostępnych świeżych składników. Ta podstawowa sałatka pozwala na kulinarną kreatywność bez większego planowania. Trzymaj quinoa, ciecierzycę w puszce i składniki dressingu jako zszywki w spiżarni.
Sałatka z ciecierzycy Quinoa z dressingiem balsamicznym
1 15-uncjowa puszka ciecierzycy, odsączona
1-1/2 filiżanki ugotowanej quinoa, ostudzonej
1-1/2 filiżanki małych pomidorków cherry
1 filiżanka ogórek, pokrojony w małe kawałki
1/2 filiżanki czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę
Dressing: Połącz 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu balsamicznego, 1/2 łyżki soli i 2 łyżki miodu.
Połącz składniki sałatki i wymieszaj z dressingiem. Chłodzić przez 30 minut. Podawać na łożu z mieszanki zieleni wiosennej. Udekorować serem feta, jeśli jest taka potrzeba.
Serwowanie: 4 Kalorie: 215 kalorii / porcję Białko: 3 g. Węglowodany: 35 g. Tłuszcz: 7 g.
