Awokado: A Must Eat Super Food

Szukasz dobrego sposobu na ogarnięcie zdrowej diety? Dodaj awokado do swojej listy superżywności.

Awokado to starożytny owoc, który uprawiany jest od wieków. Ale w ciągu ostatnich 20 lat spożycie awokado według USDA skoczyło z jednego funta na osobę do siedmiu funtów. Sekret został odkryty. Pomyśl o guacamole, grzance z awokado, sałatkach, kanapkach i wypiekach. Awokado stało się cenioną kulinarną rozkoszą pełną korzyści zdrowotnych.

Chociaż istnieje wiele odmian awokado, awokado Hass (wymawiane jak “pass”) są najbardziej popularne i znane z kremowej konsystencji, orzechowego smaku i dużych rozmiarów. Stanowią one 80 procent awokado produkowanych w Stanach Zjednoczonych, przy czym 95 procent awokado Hass uprawia się w Kalifornii. Dojrzałe Hass rozpoznasz po ciemnej, wyboistej skórce. Mniejsze awokado ma zwykle bardziej zieloną, gładką skórę i może również ciemnieć w miarę dojrzewania.

Awokado Hass ma przypadkowy początek, kiedy w 1926 roku kalifornijski listonosz, Rudolph Hass, kupił sadzonki awokado do uprawy na swoim podwórku. Jedna z upartych sadzonek nie wydała od razu owoców, ale kiedy już je wyhodowała, awokado było większe, ciemniejsze i bogatsze w smaku niż pozostałe. Hass zdał sobie sprawę, że uprawia wyjątkowe awokado i ostatecznie nawiązał współpracę z hodowcą, aby wypromować tę odmianę. Z czasem zyskała ona popularność i stała się jego dziedzictwem.

Dziś przemysł awokado kontynuuje badania nad nowymi odmianami awokado, które są bardziej odporne na szkodniki i wyzwania związane z uprawą, takie jak zmiany klimatyczne.

Ze swoją ciemną, wyboistą skórką, awokado może nie kojarzyć się z owocem o wielu walorach zdrowotnych, ale po przekrojeniu go staje się super gwiazdą zdrowej diety.

Według kompleksowego przeglądu badań klinicznych i obserwacyjnych awokado Hass ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym

Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób dorosłych z nadwagą lub otyłością i podwyższonym poziomem lipidów poprzez promowanie zdrowia nabłonka naczyniowego dla lepszego przepływu krwi.

Obniżenie ryzyka wystąpienia nadwagi lub otyłości, wspieranie utraty wagi i redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej.

Poprawa funkcji poznawczych, zwłaszcza funkcji wykonawczych.

Stymulacja i poprawa zdrowia mikrobiomu u osób dorosłych z nadwagą i otyłością.

Pozytywne korzyści zdrowotne wynikają z czterech czynników żywieniowych, w tym.

Pozytywny stosunek kwasu oleinowego 1:6 tłuszcz nasycony do kwasu oleinowego, jednonienasycony tłuszcz jak oliwa z oliwek.
Połączenie włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie, które wspierają zdrowie jelit.
Doskonałe źródło luteiny, karotenoidu niezbędnego dla zdrowia oczu, który w połączeniu z innymi warzywami staje się bardziej biodostępny.
Stosunkowo niska gęstość kaloryczna. Jedna trzecia awokado to mniej więcej 80 kalorii.

Zakupy

Wiosna do jesieni to najlepsze pory roku, aby znaleźć obfite świeże awokado. Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy awokado jest dojrzałe i gotowe do natychmiastowego użycia, jest delikatne ściśnięcie owocu w dłoni. Dojrzałe, gotowe do spożycia owoce będą twarde, ale poddadzą się delikatnemu naciskowi. Aby dowiedzieć się więcej, KLIKNIJ TUTAJ.

Dojrzewanie

Jeśli musisz przyspieszyć proces dojrzewania, umieść niedojrzałe lub twarde awokado w brązowej papierowej torbie razem z jabłkiem lub kiwi. Te owoce wytwarzają naturalny gaz etylenowy, który przyspiesza proces dojrzewania.

Jeśli masz kawałek przekrojonego awokado, którego nie używasz, lekko omieć szczoteczkąhać go sokiem z cytryny lub octu, a następnie zawinąć szczelnie w folię. Przechowuj w lodówce, aby zachować świeżość i zapobiec zbrązowieniu.

Mikrofalowanie nie jest zalecane, aby zmiękczyć awokado. Smak i tekstura są uszkodzone, co sprawia, że awokado nie jest szczególnie przyjemne do jedzenia.

Przepis

Domowe guacamole to jeden z najświeższych sposobów na delektowanie się nim o każdej porze roku. Podawaj je do każdego posiłku, używaj jako dipu, smaruj nim tosty, kanapki, hamburgery lub jajecznicę. Zawsze przyciąga tłumy, a do tego jest zdrowe!

Tradycyjne Guacamole

4 duże, dojrzałe awokado

Sok z jednej limonki

1 chili serrano, pokrojone w kostkę

3 łyżki stołowe mielonej cebuli

1 ząbek czosnku, zmielony

2 łyżki drobno posiekanej kolendry (opcjonalnie)

1/8 łyżeczki soli morskiej lub do smaku

1/8 łyżeczki pieprzu

1 pomidor, pokrojony w 1/4-calową kostkę

W średniej misce utrzyj awokado z limonką, chili, cebulą, czosnkiem i kolendrą (jeśli używasz), aż guacamole będzie gładkie i pozostaną tylko małe kawałki awokado. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Wymieszać z pomidorami, delikatnie, nie rozgniatając ich. Podawać natychmiast lub schłodzić, przykrywając wierzch guacamole bezpośrednio folią plastikową, aby zapobiec zbrązowieniu.

Serwowanie: 8

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat awokado, sprawdź stronę internetową California Avocado Commission pod adresem: CLICK HERE.

Napisane przez: Mimi Cunningham, Registered Dietitian-Nutritionist, Diabetes Educator

Mimi Cunningham jest dietetykiem-odżywicielem mieszkającym w Eagle, Idaho. Jej specjalnością jest edukacja i zarządzanie cukrzycą. Uwielbia pisać o tym, że zdrowe odżywianie to zabawa i droga do dobrego zdrowia. Jest członkiem zarządu Idaho Foodbank, który zajmuje się brakiem bezpieczeństwa żywnościowego jako wyzwaniem dla zdrowia dzieci i dorosłych z Idaho.

W imieniu Smart Strategies for Successful Living, nasze najszczersze uznanie dla Mimi Cunningham za jej wkład w naszą stronę internetową i zaangażowanie w zdrowe życie i starzenie się.

Powiązane zasoby

Awokado: Przepisy, Styl życia, Odżywianie: CLICK HERE
Źródło: California Avocados

Import i wzrost awokado: KLIKNIJ TUTAJ.
Źródło: U.S.Department of Agriculture

The Long, Lonely Quest to Breed the Ultimate Avocado: KLIKNIJ TUTAJ
Źródło: Wired