Kiedy myślę o podróżowaniu, natychmiast przychodzi mi na myśl scena z filmu Home Alone , w której klan McCallisterów ściga się na lotnisku, aby złapać swój lot. Nie wspominając już o martwieniu się o zachorowanie, pozwalając zdrowym nawykom odejść w niepamięć, wszechobecnym jet lagu i zmęczeniu podróżą AF. Nazwij mnie pesymistą lub realistą, podróżowanie jest stresujące i może zrobić numer na twoje samopoczucie. Choć może to być prawdą, nie musi tak być – wakacje to w końcu odprężenie i danie wytchnienia swojemu umysłowi i ciału. Dzięki lekarzom, z którymi rozmawiałem, mam wszystkie niezbędne wskazówki dotyczące zdrowia w podróży, bez względu na to, dokąd zaprowadzą Cię Twoje plany podróży. Spoiler alert: Już nigdy nie wyjdziesz bez nich z domu.
Dlaczego nasz układ odpornościowy cierpi podczas podróży?
Pomiędzy zmianami środowiskowymi, odchyleniem od normalnych rutynowych czynności (pomyśl: sen, dieta i ćwiczenia), a narażeniem na kontakt z większą liczbą osób, nic dziwnego, że nasza odporność dostaje baty, gdy jesteśmy z dala od domu. “Jet lag, odwodnienie, chwytanie jedzenia w podróży może zmniejszyć naszą odpowiedź immunologiczną” – wyjaśniła dr Jenny Yu, szefowa działu medycznego w Healthline. “Również tranzyt przez zatłoczone przestrzenie publiczne naraża nasz układ odpornościowy na wiele zarazków. Zderzenie układu odpornościowego będącego w dół i ekspozycja na więcej zarazków powodują, że cały system jest nieco wytrącony z równowagi.”
Dr Austin Perlmutter, lekarz chorób wewnętrznych z uprawnieniami, autor bestsellerów New York Timesa i starszy dyrektor ds. nauki i innowacji klinicznych w Big Bold Health, zwrócił uwagę, że jednym z najpotężniejszych wpływów na nasze zdrowie immunologiczne jest stres, a następnie jakość snu, ćwiczenia i dieta. Stres, który nakładamy na nasze ciała, słaby sen, brak ćwiczeń i ograniczony dostęp do zdrowej żywności, gdy jesteśmy w drodze, mogą przyczynić się do osłabienia odporności.
Porady zatwierdzone przez lekarzy dotyczące zachowania zdrowia podczas podróży
Mądrze rezerwuj swoje loty
Zarezerwowałeś lot “czerwonymi oczami”, aby jak najlepiej wykorzystać swoją podróż, a dotarłeś do celu bez zmrużenia oka, Twoje trawienie jest wyłączone, a Ty jesteś zdezorientowany. Teraz już wiesz, że sam akt podróżowania może zebrać żniwo na twoim zdrowiu, ale dodaj do tego wyrzucony harmonogram snu, złe wzorce żywieniowe i zmianę stref czasowych, a możesz narazić swoje zdrowie (i zdrowie).
“Związek między prawidłowym snem a funkcjami odpornościowymi jest dobrze ugruntowany w nauce, więc najlepiej zdecydować się na plany podróży, które minimalizują ilość Zzzs, które będziesz musiał odpuścić”, przekazał dr Yael Cooperman, lekarz i starszy menedżer treści medycznych i edukacji w Ro. “Wybierz lot, który daje ci pełny nocny odpoczynek na obu końcach podróży, i pomiń czerwone oczy lub dziwne przerwy w podróży, gdy tylko jest to możliwe”. Kiedy idziesz zarezerwować swoją podróż, ustaw się na sukces, wybierając mądrze czas swoich lotów. To się opłaci na dłuższą metę.
Ureguluj swój harmonogram snu
Mówiąc o śnie, łapanie lotów i nadążanie za spakowanym planem podróży często oznacza znaczne zakłócenia w naszych rytmach okołodobowych podczas podróży. “Łatwo jest pozwolić, aby sen spadł na bok podczas podróży, ale uzyskanie 7-9 godzin snu jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec chorobie”, zgodził się dr Abby Kramer, lekarz holistyczny. “Aby promować sen, utrzymuj swój pokój w chłodzie (około 67 stopnirees) i jak najciemniej (ja podróżuję z czarną taśmą elektryczną, aby zaciemnić wszelkie migające światła w hotelach), i rób wszystko, aby unikać ekranów na jedną do dwóch godzin przed snem.”
Dr Kramer zasugerował również przyniesienie ulubionej poduszki lub poszewki na poduszkę i najwygodniejszej piżamy, aby naśladować swoją normalną rutynę snu w jak największym stopniu. Aby zapobiec dalszemu pogorszeniu jakości snu, dr Perlmutter podkreślił minimalizację spożycia kofeiny najpóźniej po godzinie 14.00, a także unikanie nadmiernej ilości alkoholu, zwłaszcza po południu i wieczorem.
Dbaj o higienę
Kosze bezpieczeństwa TSA, stoliki w samolotach i klamki w hotelach to wylęgarnia zarazków. Chociaż nie możesz uniknąć dotykania każdej powierzchni lub przedmiotu, który napotkasz w drodze do i na przystanku końcowym, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby chronić się przed zbieraniem i przenoszeniem zarazków (mówię to jako prawdziwy germofob), ponieważ ostatnią rzeczą, której chcesz na wakacjach, jest utknięcie w łóżku z chorobą. “Często myj ręce i nie dotykaj twarzy – strefa T, oczy, nos i usta to drogi, którymi zarazki mogą dostać się do organizmu” – zalecał dr Yu. Dr Cooperman zgadza się: “Myj ręce ciepłą wodą z mydłem, zwłaszcza przed jedzeniem lub piciem oraz po (a nawet przed!) skorzystaniu z toalety. Trzymaj ręce z dala od ust i miej pod ręką trochę środka do dezynfekcji rąk na wszelki wypadek”.
Odżywiaj swoje ciało
Jednym z pierwszych dobrych dla ciebie rytuałów, które odchodzą podczas podróży po świecie, jest utrzymywanie dobrze zaokrąglonej, odżywczej diety, ale dobra wiadomość: Istnieją proste sztuczki, które pomogą ci to utrzymać. “Planowanie z wyprzedzeniem i przynoszenie zdrowych przekąsek w podróży może radykalnie zmniejszyć szanse na zjedzenie śmieciowego jedzenia, które jest tak powszechne na lotniskach i w samolotach” – zasugerował dr Perlmutter. Jego go-tos? Orzechy, ciemna czekolada i borówki. “Rozważ podróżowanie z proszkami białkowymi i elektrolitami, aby pomóc utrzymać pełnię i nawodnienie (i zmniejszyć szanse na zakup napojów gazowanych lub innych słodkich śmieci, które mogą zaszkodzić odporności), a także zabrać własną butelkę wody wielokrotnego użytku, więc wszystko, co musisz zrobić, to napełnić się przy fontannie wody”.
Jedzenie różnych świeżych owoców i warzyw bogatych w witaminę C i cynk przy jednoczesnym unikaniu przetworzonej żywności przed i w trakcie podróży może nie tylko pomóc w walce z wirusami, ale także zmniejszyć stan zapalny i ryzyko zachorowania. Niezależnie od tego, czy podróżujesz po kraju, czy za granicę, dr Yu zachęca do poznawania lokalnej kuchni, która pasuje do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych, zamiast spożywania przetworzonych przekąsek. Aby uzupełnić wszelkie braki żywieniowe, radzi mieć pod ręką suplementy, takie jak probiotyki, witamina C, witamina D3 i cynk (wszystkie te substancje wspomagają odporność!).
Bądź nawodniony
Słyszałaś to już wiele razy, ale warto to powtórzyć: Woda jest twoim najlepszym przyjacielem, zwłaszcza gdy jesteś adventure hopping. I nie ma nic gorszego niż powietrze w kabinie samolotu o niskiej wilgotności, które może cię odwodnić. “Odwodnienie wpływa na wiele układów w Twoim organizmie, ale szczególnie ważne są Twoje błony śluzowe (delikatne tkanki w nosie i ustach, które działają jako ważna bariera dla wirusów i bakterii)” – wyjaśnia dr Cooperman. “Kiedy Twoje błony śluzowe wysychają (co jest bardziej powszechne, gdy jesteś poddawany działaniu klimatyzacji w samolocie), są one bardziej podatne na przenikanie zarazków”.
Więc zanim zamówisz to wino, wodę sodową lub kawę, gdy nadejdzie serwis napojów
wokół, zastanów się dwa razy. Zamiast tego wybierz wodę lub herbaty ziołowe, takie jak mięta pieprzowa i imbir, które są dobre na trawienie. Pamiętaj też, aby dobrze wykorzystać spakowaną butelkę na wodę wielokrotnego użytku i napełnić ją po przejściu przez kontrolę bezpieczeństwa.
Nadaj
priorytet ruchowi
Nie da się
tego obejść: Trening jest niezbędny dla Twojego dobrego samopoczucia. Dr Kramer dodaje, że ćwiczenia nie tylko pomagają poprawić nastrój, ale także regulują rytmy okołodobowe i zwiększają odporność organizmu. Jasne, jesteś poza swoim normalnym reżimem treningowym, a mata do jogi – a tym bardziej siłownia – może być trudna do zdobycia podczas podróży, ale to nie znaczy, że nie można uzyskać ruchu w. “Jeśli czekasz na samolot, pociąg lub samochód, spróbuj kilku prostych rozciągań, wypady lub przysiady (dostaniesz kilka dziwnych spojrzeń, ale zdecydowanie warto!)”, zasugerował dr Perlmutter. “Wprowadź ruch do samolotu, robiąc kółka na kostkach, pompki na stopach i rolki na szyi”.
Po dotarciu do miejsca wakacji lub pracy, upewnij się, że ruszasz się, aby zrównoważyć siedzący czas, który spędziłeś po drodze. Czy to 15-minutowe rozciąganie, ćwiczenia z ciężarem ciała, czy pozycje jogi – pompowanie serca jest tym, co dr Kramer kazał. Punkty bonusowe, jeśli możesz wyjść na zewnątrz (pomyśl o długim spacerze, podczas którego będziesz podziwiać widoki), ponieważ witamina D dobrze robi twojemu ciału i mechanizmom odpornościowym. I nie zapomnij słuchać swojego ciała, robić to, co czujesz dobrze, i nie przejmować się tym, że twoje ciało przystosowuje się do nowego środowiska.
Popraw
swoje zdrowie psychiczne
Bądźmy szczerzy: Podróżowanie to dodatkowy stres dla umysłu i ciała (lęk przed podróżą jest prawdziwy), a twój układ odpornościowy ponosi jego ciężar. Dr Kramer zaleca przyjęcie regularnych praktyk w zakresie łagodzenia stresu, zwłaszcza podczas podróży. Jej osobisty faworyt? Medytacja z przewodnikiem. Pobierz aplikację do medytacji przed lotem i włącz ją w ciągu dnia, aby szybko zresetować umysł lub w nocy, aby promować głęboki sen. Zacznij od 2-5 minut dziennie i rozwijaj się stamtąd. Dr Cooperman podkreśla, że niezależnie od tego, co jest w planie Twojej podróży, warto zrobić miejsce dla siebie i włączyć się w działania, które sprawią, że poczujesz się dobrze. Wypróbuj zajęcia treningowe w lokalnym studiu, wpadnij na mani-pedi, przejdź się do pobliskiej kawiarni i zafunduj sobie matcha, przeczytaj książkę, do której tak bardzo chcesz się dostać, lub zrób sobie drzemkę. To jest to, co lubimy nazywać jet-settingiem bezstresowym.
Warto zauważyć, że ucieczka, a nawet samo oczekiwanie na wycieczkę, również łagodzi stres i wzmacnia zdrowie psychiczne. Zamiana codziennej harówki i przyziemnych spraw w domu na nowe widoki, jedzenie i ludzi może dać nam świeżą perspektywę i sprawić, że będziemy bardziej obecni. Jak to się ma do poszerzania horyzontów!
Niezbędnik Wellness, który pozwala mi zachować zdrowie podczas podróży
