Osobisty Trener Dzieli Się Sekretami 7, Aby Twoje Treningi Były Bardziej Skuteczne Przy Mniejszym Wysiłku

Jestem całkiem dobry w dopasowaniu treningu do mojej rutyny. Niezależnie od tego, czy jest to 10 minut pilates w przerwie na lunch, czy 35-minutowy trening siłowy po pracy, mogę znaleźć czas nawet w najbardziej ruchliwe dni. Ale czy znalezienie czasu wystarczy? Niezależnie od tego, czy znajdujesz przypadkowe kieszenie czasu, aby je wcisnąć, jak ja, czy polegasz na 60-minutowych sesjach treningowych sześć dni w tygodniu, wszyscy możemy się zgodzić, że jeśli mamy spędzić czas na ćwiczeniach, lepiej czerpać z tego jak najwięcej. 

Co więc trzeba zrobić, aby każde ćwiczenie przerodzić w skuteczny trening, który pomoże nam osiągnąć cele zdrowotne? Wystarczy zapytać Danyele Wilson, certyfikowany trener NASM, HIIT master trainer, evolveyou coach I all-around badass. Po obsesji na punkcie treningów w domu (i godnego zazdrości abs) na Instagramie wiedziałem, że muszę wybrać jej mózg. Oto jej sekrety, aby jak najlepiej wykorzystać każdy trening i osiągnąć swoje cele fitness (wskazówka: pracuj mądrzej, nie dłużej).

 

Danyele Wilson

NASM-certyfikowany trener

Danyele jest trenerem HIIT master i trenerem EvolveYou. Zaprojektowała treningi domowe i na siłowni z programami dostosowanymi do wszystkich poziomów sprawności.

 

1. Zdefiniuj swoje”dlaczego”

Jak w przypadku każdego celu zdrowotnego lub wellness, znajdź powód, aby osiągnąć ten cel, który cię zmotywuje. Bez względu na to, jak bardzo myślisz, że chcesz pracować na co dzień i jeść czystą dietę, jeśli powodem jest to, że jesteś “powinien” lub dlatego, że pomoże Ci wyglądać w określony sposób, prawdopodobnie nie pozostanie zmotywowany przez najtrudniejszych treningów i najbardziej pracowitych dni. Zamiast tego zastanów się, dlaczego naprawdę chcesz ćwiczyć. Czy to po to, aby czuć się pewniej, być bardziej połączonym ze swoim ciałem, czy po to, aby żyć dłużej? Teraz to co pomoże Ci przetrwać trudne czasy. “Ważne jest, aby nadać ton i intencję treningowi, więc kiedy staje się ciężko, masz jasno określony powód, aby cię przeprowadzić”, wyjaśnił Wilson. 

 

2. Nigdy nie pomijaj dynamicznej rozgrzewki

Dotyczy to nowych związków i ćwiczeń: jeśli zbyt szybko przejdziesz od 0 do 100, może to spowodować poważne szkody. Jak powiedział Wilson, ” ciepłe ciało jest gotowe do wykonania; zimne ciało będzie narażone na obrażenia.”Następnym razem, gdy myślisz o przejściu prosto do sprintu lub toru HITT, zatrzymaj się i poświęć kilka minut, aby upewnić się, że twoje ciało jest gotowe, aby mogło działać jak najlepiej i zmniejszyć ryzyko urazów. Chcesz rozgrzać ciało, aby mięśnie miały wystarczającą ilość tlenu i zwiększyć elastyczność, aby zmniejszyć obrażenia. Wilson zalecał, by przygotować się na rozgrzewkę za co najmniej pięć minut. Wypróbuj aktywne rozciąganie i niskie tętno cardio, takie jak chodzenie na bieżni.

 

 

3. Podczas treningu siłowego zacznij od wyciągów złożonych

Wyciągi złożone to każde ćwiczenie wzmacniające, w którym używasz więcej niż jednej grupy mięśni naraz (jak przysiady lub deadlifty, a nie loki bicepsowe). Wilson powiedział, że wiedząc, że jest to klucz do uzyskania jak najwięcej z treningów. “Dźwigi złożone wymagają najwięcej energii, dlatego ważne jest, aby usunąć te duże dźwigi z drogi, zanim zaczniesz się męczyć”, wyjaśniła. Jeśli fraza taka jak “compound lifts” brzmi trochę zbyt poza Twoją ligą lub trening siłowy nie jest twoją rzeczą, końcówka Wilsona działa jako rama, aby w pełni wykorzystać każdy trening. Zacznij od whatever ćwiczenia, ruch, lub część ciała czuje się najtrudniejsze dla Ciebie i będzie wymagać najwięcej energii (zamiast odkładania twardych rzeczy do końca). Na początku treningu będziesz miał większą wytrzymałość na cięższe ruchy.

 

4. Koncentracja na połączeniu umysł-mięśnie

Jeśli jesteś taki jak ja i poruszasz się po zajęciach treningowych myśląc o tym, co będziesz miał na obiad później, NEW ‘ s flash: brakuje nam kluczowego elementu ćwiczenia. “Skupienie się na połączeniu umysł-mięśnie jest ważne, aby upewnić się, że nigdy nie przechodzisz przez ruchy i ćwiczysz tak wydajnie, jak to możliwe”, powiedział Wilson. Innymi słowy, skupienie się na docelowym mięśniu może angażować go bardziej, dzięki czemu pracuje ciężej i wydajniej. Kiedy będziesz bardziej świadomy każdego ruchu, będziesz lepiej ze swoją formą (więcej o tym poniżej) i skupisz się na pracujących mięśniach, dzięki czemu będą one działać bardziej efektywnie.

 

5. Kiedy czujesz się zmęczony, skup się na formie

Jeśli jeszcze nie udoskonaliłeś swojej formy, musisz to zrobić. Odpowiednia forma pomaga zmaksymalizować trening, wykorzystując energię do dodatkowego pchnięcia, co oznacza, że żaden ruch nie idzie na marne. Jeśli masz niewłaściwą formę, możesz celować w niezamierzone mięśnie i przygotowywać się do kontuzji. Dodatkowo, dobra forma oznacza, że możesz biegać szybciej, skakać wyżej i mocniej naciskać (tak, poczujesz się jak Superman). Wilson szczególnie polecał skupienie się na formie, gdy zmęczysz się podczas treningu. O wiele łatwiej jest odpuścić formę, gdy twoje ciało czuje się wyczerpane, więc bycie wyjątkowo świadomym może nie tylko pomóc ci przeforsować resztę treningu, ale Wilson również polega na tej sztuczce, aby zapobiec kontuzjom.

 

 

6. Pod koniec treningu spróbuj czegoś, co opróżni zbiornik

Niezależnie od tego, czy chcesz zmaksymalizować 10-minutowy, 30-minutowy czy 60-minutowy trening, powinieneś zakończyć uczucie, jakbyś dał z siebie wszystko. Jest to nie tylko dobre dla twojej pewności siebie, ale także dobre dla Twojego ciała i zapewnia, że stawiasz sobie wyzwanie. Wilson zalecił zakończenie każdego treningu impulsem ruchu, który opróżni zbiornik. “To pozwoli Ci zaskoczyć się tym, jak daleko jesteś w stanie się posunąć” – powiedziała. “Przywiązuj znaczenie do tych ostatnich ruchów, Kop głęboko i kończ mocno.”Wypróbuj rep z cięższą wagą lub seryjną serią podnośników do skakania i nie zapomnij podkręcić listy odtwarzania treningu.

 

7. Pamiętaj, że jak robisz jedną rzecz, to jak robisz wszystko

Ćwiczenie jest nie tylko korzystne, ponieważ wiesz, że jest dobre dla Twojego zdrowia. Ćwiczenia to również okazja do zwiększenia pewności siebie, zmierzenia się z samym sobą i nauczenia się, do czego jesteś zdolny. Wilson postrzega ćwiczenia jako okazję do praktykowania umiejętności, które chce wykorzystać w całym swoim życiu, wierząc, że sposób, w jaki robi jedną rzecz, jest sposobem, w jaki zrobi wszystko. “Jeśli chcesz chodzić na skróty podczas treningu, będziesz gotów na skróty w innych dziedzinach życia” – wyjaśniła. “Zdecyduj się nie osiąść, więc moc, którą czujesz po zakończeniu ciężkiego treningu, rozleje się na inne obszary twojego życia.”BRB, idę zmiażdżyć Obwód HITT po tej motywacji.

 

Zapytałem trenera Shay ‘a Mitchell’ a, jak uzyskać bardziej stonowane

Oto co powiedziała