Nawet Beyoncé ma problemy ze snem: Oto 7 porad popartych przez ekspertów, aby uzyskać najlepszy sen w swoim życiu

Nie wiem, czy jesteś na bieżąco z wiadomościami Beyoncé, jak ja (zawsze), ale Beyoncé ma bezsenność, powszechne zaburzenie snu, w którym doświadczasz uporczywych problemów z zasypianiem i zasypianiem. Oryginalne źródło: zeszło wrześniowe wydanie Harper ‘s Bazaar, w którym królowa Bey zaszczyciła nas na okładce i nagłówkowym cytatem w wywiadzie, który stwierdził:” osobiście zmagałem się z bezsennością od koncertowania przez ponad połowę mojego życia.”Chociaż nie jestem zaskoczony, że nawyki zdrowotne Beyoncé stały się godne wiadomości na platformach takich jak People, Insider i Yahoo! Wiadomości (kiedy wspomniała, że jest weganką, cały świat zrezygnował z nabiału), ja było zaskoczony, jak wielu ludzi rezonuje z niewystarczającą ilością snu.

Według Sleep Foundation, aż 30% dorosłych (i do 48% starszych osób) zmaga się z przewlekłą bezsennością. Co więcej, kobiety są o 40% bardziej narażone na bezsenność w swoim życiu niż mężczyźni (*zwijanie oczu * – tak, jakbyśmy nie mieli już wystarczająco dużo, aby sobie z tym poradzić. Założę się, że Jay-Z śpi spokojnie!). Problemy ze snem są tak powszechne, że CDC uznało nawet zaburzenia snu za epidemię zdrowia publicznego. Zasadniczo Beyoncé jest taka jak my! Ponieważ brak snu jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych, zdecydowanie musimy mówić o tym więcej.

I grillowane ekspertów snu dla wszystkich informacji o tym, jak zidentyfikować bezsenność, a także ich najlepsze wskazówki i sztuczki, aby złagodzić go i pomóc uzyskać dobry sen. Nawet jeśli przyczyna twoich problemów ze snem nie ma związku z wymagającym harmonogramem Trasy à la Beyoncé, Czytaj dalej, aby uzyskać przewodnik, dlaczego nie spadasz lub nie śpisz, i porady ekspertów, jak uzyskać najlepszy sen w swoim życiu. 

 

 

 

Co to jest bezsenność?

Bezsenność może mieć wiele definicji. Po pierwsze, słowo może być użyte do określenia wszelkiego rodzaju problemów ze snem, które mają do czynienia z twoim ciałem, nie uzyskując jakości snu, którego potrzebuje. “Bezsenność może prezentować się w różnych formach”, wyjaśnia dr Cassandra Aasmundsen-Fry, Psy.D, licencjonowany psycholog kliniczny i założyciel MindWell. “Może to wyglądać na kłopoty z zasypianiem lub pozostawaniem we śnie, częste budzenie się lub zbyt wczesne wstawanie. Często jest to połączenie tych wszystkich.” 

Inną definicją jest diagnoza: zaburzenia bezsenności. Dr Allison Siebern, PhD, Cbsm, psycholog kliniczny, który jest certyfikowany w behawioralnej medycynie snu przez American Board of Sleep Medicine i główny doradca ds. objawy czy gdy ktoś ma problemy z zasypianiem lub okresowym zasypianiem, przez co większość ludzi przechodzi w różnych okresach życia. Bezsenność zaburzenia ma specyficzne kryteria kliniczne, które pracownicy służby zdrowia używają do diagnozowania. Bezsenność jest zazwyczaj przewlekłe, co oznacza, że pacjent doświadcza objawów bezsenności konsekwentnie.

“Kryteria zaburzeń bezsenności kontra objawy bezsenności obejmują trudności z zasypianiem i / lub pozostawaniem we śnie co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące lub jeśli to zakłócenie snu prowadzi do niepokoju lub upośledzenia”, wyjaśnia dr Siebern. Wskazała również, że lek, substancja lub choroba mogą być przyczyną trudności w zasypianiu lub zasypianiu, co nie jest technicznie zdefiniowane jako zaburzenie bezsenności i powinno być zidentyfikowane i przepracowane przez lekarza. 

 

 

Skąd wiesz, że masz bezsennośća?

“Bezsenność” brzmi jak przerażające słowo, ale objawy bezsenności mogą być używane do opisania nie jest w stanie zasnąć lub jeśli budzisz się przez całą noc i nie może zasnąć. “Masz bezsenność, jeśli zmagasz się z upadkiem lub pozostajesz we śnie lub budzisz się wcześniej niż zamierzono”, powiedział dr Aasmundsen-Fry. Możesz również wystąpić objawy w ciągu dnia, które są spowodowane przez nie wystarczająco dużo snu jak chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość, i fizyczne objawy, takie jak bóle głowy. Każdy może wystąpić napady bezsenności tu i tam, ale skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem przez ponad trzy miesiące.  

Nie wiesz jak wygląda” normalne ” zasypianie? Nie wiesz, czy budzenie się ze złego snu lub potrzeba Sikania mieści się w kategorii bezsenność? “Osoba dorosła powinna najpierw zasnąć w ciągu 10 do 20 minut”, wyjaśnia dr Carleara Weiss, PhD, MSH, RN. “Jeśli obudzisz się w środku nocy, powinno to być krótkie (nie więcej niż 30 minut).”Innym czynnikiem, który może sygnalizować bezsenność, jest to, jak się czujesz, gdy się budzisz. “Jeśli nie czujesz się dobrze wypoczęty po przebudzeniu, może to być oznaką złej jakości snu i bezsenności”, powiedział dr Weiss.

Jeśli zaśniesz dłużej niż 20 minut, konsekwentnie budzisz się przez ponad 30 minut w ciągu nocy lub czujesz się wyczerpany nawet po siedmiu do ośmiu godzinach snu, porozmawiaj z lekarzem o zaburzeniach snu lub możliwych przyczynach. W przypadku sporadycznych objawów bezsenności lub podczas pracy z lekarzem, Czytaj dalej, aby uzyskać porady ekspertów, które pomogą Ci lepiej spać. 

 

 

Wskazówki, aby uzyskać najlepszy sen w swoim życiu:

 

1. Nie pij kofeiny po południu

Zła wiadomość: kofeina może zakłócać sen. Różni się w zależności od tego, jak kofeina jest metabolizowana w organizmie: niektórzy ludzie mogą wypić espresso o 17: 00 i spać jak dziecko, podczas gdy niektórzy ludzie nie mogą nawet wypić filiżanki o 9: 00 bez odczuwania efektów w nocy. Jeśli nie jesteś pewien, w którym obozie wpadasz, Dr Aasmundsen-Fry zalecił zaprzestanie przyjmowania kofeiny po południu jako dobrą zasadę. Tak, to może oznaczać pocałunek na pożegnanie (westchnienie), ale kofeina jest czymś więcej niż tylko kawą. Wszystko, od sody do suplementów przedtreningowych do zielonej herbaty po czekoladę, może zawierać kofeinę, więc sprawdź etykiety żywieniowe, jeśli twoje ciało ma problemy z zasypianiem w nocy.

 

2. Ogranicz czas ekranu w godzinach wieczornych

Więcej złych wiadomości, Jeśli Netflix jest Twoim rytuałem przed snem (winnym) lub jedynym czasem, aby nadrobić zaległości Real Housewives jest późno w nocy:” światło z urządzeń elektronicznych (TV, tabletów, laptopów i telefonów komórkowych) mają negatywny wpływ na naturalną produkcję melatoniny, która wpływa na zdolność organizmu do snu, ” Dr Weiss powiedział. “Ekrany są zarówno stymulujące, jak i mogą być źródłem stresu i napięcia”, zgodził się Dr Aasmundsen-Fry. Tak, oznacza to wyłączenie Hulu i wyznaczony czas odcięcia pracy przed snem, ale oznacza to również, że jeśli obudzisz się w środku nocy, nie zaczynaj przewijać telefonu w celu uśpienia ciała z powrotem do snu. Jeśli czujesz się niespokojny lub niespokojny po przebudzeniu, włącz słabe światło, aby przeczytać coś relaksującego lub całkowicie wstać z łóżka (więcej na ten temat poniżej). 

 

3. Bądź konsekwentny w swoim harmonogramie snu

Jeśli w weekendy śpisz do południa lub ciągnieszw ciągu całej nocy raz w tygodniu, twoje ciało prawdopodobnie ma trudności z rozpoznaniem, kiedy ma spać, a kiedy ma być przytomny. Dr Ruth Varkovitzky, psycholog kliniczny specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu, zaleciła, aby być jak najbardziej zgodnym z harmonogramem snu. “Obudź się codziennie o tej samej porze (tak, nawet w weekend!) i staraj się unikać drzemek, które przerywają sen i odbierają nam potrzebną rozpiętość snu ” – powiedziała. W przeciwieństwie do złych chłopców, sen działa najlepiej, gdy jest spójny, więc staraj się zasnąć i obudzić się w ciągu tej samej godziny każdego dnia. A jeśli masz skłonność do drzemek, staraj się unikać zasypiania w ciągu dnia i kładź się spać wcześniej w nocy, Jeśli czujesz się zmęczony. 

 

 

4. Priorytetowe łagodzenie stresu

Wielu ekspertów, z którymi rozmawiałem wyjaśniło, że stres jest najczęstszą przyczyną bezsenności, prawdopodobnie dlatego, że większość z nas ma do czynienia ze stresem na bieżąco (przeklinaj, terminy pracy!). “Gdy ciało jest w wysokiej gotowości przez cały dzień, może być trudno zasnąć w nocy”, powiedział dr Siebern. “Jest to szczególnie problematyczne, ponieważ brak snu z powodu bezsenności może wpływać na zdolność radzenia sobie z wymagającymi sytuacjami, powodując jeszcze większy stres”, zgodził dr Li Åslund, Dr, ekspert ds. snu w cyklu snu. “Następnie podkreślamy brak wystarczającej ilości snu, co jeszcze utrudnia zasypianie i tworzy błędne koło.”Innymi słowy, twój stres związany z niewystarczającym zasypianiem powstrzymuje cię przed wystarczającym snem. 

Ogólnie rzecz biorąc, pracuj nad odprężeniem przez cały dzień i upewnij się, że masz procedury, aby pomóc radzić sobie ze stresem, takie jak medytacja, regularne przerwy lub terapia dla długoterminowego rozwiązania. Zwłaszcza jeśli pracujesz w domu, ustaw granice przejścia poza dniem pracy, aby nie wprowadzać stresorów w noc. Pozwól swojemu ciału i umysłowi się uspokoić, dając sobie czas odcięcia, zmieniając ubranie lub rytuał, taki jak zapalenie świecy, aby zaznaczyć, że dzień pracy się skończył. 

 

5. Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Ogólnie rzecz biorąc: łóżko jest tylko do snu i seksu (seks jest również ważny dla snu, FYI). Oglądanie telewizji, praca na laptopie, przekąska, a nawet przewijanie Instagramu w łóżku może negatywnie wpłynąć na sen w nocy. Jeśli twoje łóżko jest tylko do snu (lub, wiesz, seksu), umysł rozumie, że wchodzenie do łóżka oznacza, że nadszedł czas, aby zasnąć. Ale jeśli pracujesz, oglądasz telewizję, a nawet walczysz ze swoim partnerem w łóżku, umysł będzie kojarzył Twoją przestrzeń snu z innymi zajęciami (w tym tymi o dużym stresie).

Spraw, by twoje łóżko stało się świętą przestrzenią, tak aby gdy wpełzniesz do niego w nocy, twój umysł i ciało wiedziały, co robić. Poza normalnymi no-nosami, takimi jak oglądanie telewizji lub praca na laptopie, przyjrzyj się rytuałom przed snem. Na przykład czytanie przed snem to świetny sposób na rozluźnienie umysłu, ale książka związana z karierą może wywołać niepokój w pracy lub ekscytująca powieść może nadmiernie stymulować. Rozważ czytanie na krześle w sypialni, dopóki nie będziesz wystarczająco zmęczony, aby dostać się do łóżka lub przeczytać coś relaksującego. Jeśli chodzi o budzenie się w środku nocy, Dr Aasmundsen-Fry zaleca wstawanie z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut i robienie czegoś innego, dopóki nie poczujesz zmęczenia. “Twój mózg musi wiedzieć, że łóżko nie jest przeznaczone do innych czynności i nauczyć się kojarzyć je ze snem” – powiedziała. 

 

 </ p>

6. Wypróbuj olejki eteryczne

PSA: dyfuzor olejowy na szafce nocnej nie służy tylko do dekoracji lub sprawiania, że twoja sypialnia pachnie dobrze. Olejki eteryczne mogą być potężnym narzędziem pomagającym ciału się zrelaksować i zasnąć. “Kiedy widzę pacjentów cierpiących na bezsenność, moim największym włamaniem są olejki eteryczne”, powiedział dr Peter Bailey MD, lekarz rodzinny i ekspert współpracujący z Test Prep Insight. Dr Bailey zaleca olejek lawendowy, który pomaga złagodzić bezsenność i niepokój poprzez promowanie relaksu. “Podczas dyfuzji aromatyczna terapia dostarczana przez olejek lawendowy może nawet pomóc w stymulowaniu uwalniania melatoniny,która sprawia, że jesteś senny .”Spróbuj rozproszyć olejki eteryczne przez dyfuzor lub użyj sprayu do poduszek z olejkiem lawendowym. 

 

7. Dowiedz się, co działa (a co nie) dla Ciebie

Chociaż te wskazówki mogą pomóc złagodzić niektóre z typowych przyczyn bezsenności, każde ciało jest inne, a twoje przyczyny i rozwiązania dla nie uzyskania wysokiej jakości snu będą prawdopodobnie różne od cudzego. niezależnie od tego, czy masz wpływ na wymagający harmonogram trasy, taki jak Beyoncé, czy 10 rano espresso shot wpływa na twoje ciało bardziej niż myślisz, bezsenność wygląda i czuje się inaczej dla wszystkich. “Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, ponieważ sytuacja Senna każdego człowieka jest różna”, wyjaśnia dr Siebern. Zacznij od obserwacji tego, co może nie działać dla ciebie: jak wygląda Twoja rutyna przed snem? Czy pracujesz nad radzeniem sobie ze stresem tak często, jak tylko możesz? Czy popołudniowa drzemka odpycha Ci sen, czy kieliszek wina w nocy prowadzi do zaburzeń snu? Podsumowując: zrób wszystko, co musisz zrobić, aby dobrze się wyspać, w tym współpracując z lekarzem lub psychologiem, aby znaleźć rozwiązanie. 

 

20 niezbędnych rzeczy do spania, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz Sen