Grillowałem najlepszych ekspertów od snu, a ich Hacki zapewniły mi najlepszy sen w moim życiu

Patrząc wstecz na moje dzieciństwo, nie mogę zrozumieć, dlaczego walczyłam z mamą o drzemki lub pójście spać o 20: 00, drzemki i uzyskanie solidnych Zzzs to luksusy, dla których zrobiłabym wszystko (ktoś jeszcze uważa, że drzemki powinny być wdrażane w dzień pracy?). Z pralni lista “co-jeśli” i zadań krąży po moim umyśle, liczenie owiec nie ma szans. Jest też scenariusz Sikania co kilka godzin, który zakłóca mój sen. Jeśli to brzmi znajomo, nie jesteśmy sami. Według raportu Casper-Gallup State of Sleep in America 2022, około 84 milionów dorosłych walczy o jakość. 

Jak więc zapewnić zdrowy sen jasnookiemu, krzaczastemu porankowi? Skonsultowałem się z czterema specjalistami od snu, aby dowiedzieć się o tym, a oni pozwolili mi poznać ich wypróbowane i prawdziwe sposoby na sen. Za najlepszy sen w naszym życiu. 

 

 

Czego potrzebuje organizm, aby zasnąć?

Jeśli chodzi o łapanie Zzzs, możemy myśleć, że nie ma w tym nic innego niż to, czy dobrze wypoczniemy. Ale co dzieje się wewnętrznie, kiedy śpimy? “Sen to złożony proces wielu ścieżek i neuroprzekaźników w mózgu”, wyjaśnia dr Valerie Cacho, MD, lekarz medycyny wewnętrznej i medycyny snu z certyfikatem zarządu, współredaktor Integracyjna Medycyna Snu i założyciel Sleephoria. “Mówiąc najprościej, zasypiamy, gdy nasze fale mózgowe zwalniają, nasze mięśnie rozluźniają się i tracimy przytomność.”Brzmi łatwo, prawda? Okazuje się, że istnieje wiele innych czynników, które mogą trafić w pulę snu (wchodzę w to). 

Prawdopodobnie słyszałeś o termin “rytm dobowy”, ale nie wiesz dokładnie, co to jest. Inaczej znany jako nasz wewnętrzny zegar i 24-godzinny cykl snu i budzenia organizmu, odgrywa istotną rolę w osiągnięciu głębokiego snu. “Nie tylko sygnalizuje nam, aby pozwolić naszym ciałom odpocząć, ale także odgrywa rolę w naszej Temperaturze Ciała, tętnie i regulacji hormonów”, powiedziała Tara Youngblood, CEO i współzałożyciel Sleepme i trener snu w Cincinnati Reds. “Chcemy, aby nasz rytm dobowy był spójny każdego dnia”, potwierdza dr Whitney Roban, PhD, Specjalista ds. snu i założyciel Solve Our Sleep. “W ten sposób będziemy mieli łatwiejszy czas zasypiania, pozostania we śnie i budzenia się.”

Podsumowując:” kiedy nasz rytm dobowy działa dobrze, prawdopodobnie odzyskamy zdrowy sen i będziemy mieć energię w ciągu dnia”, wyjaśnia Morgan Adams, holistyczny trener snu dla kobiet i Akredytowany trener zdrowia z zaawansowanymi certyfikatami w dziedzinie nauki o śnie. “Kiedy to nie działa dobrze, jesteś na większe ryzyko wystąpienia bezsenności i jest bardzo senny w ciągu dnia.”

 

 

Co oznacza “jakość snu”?

Myślę, że można powiedzieć, że wszyscy dążymy do optymalnego snu i budzenia się rano po prawej stronie łóżka, ale jak to naprawdę wygląda? Oczywiście, Narodowa Fundacja snu zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu dla dorosłych, ale kluczem do spokojnego snu nie jest uniwersalny. “Podczas gdy siedem do dziewięciu godzin to wysoce zalecana ilość czasu na sen każdej nocy, pomyśl o tym jako o sytuacji “jakości nad ilością””, powiedział Youngblood. “Możesz być w łóżku przez osiem godzin, ale nigdy nie osiągniesz pełni fazy głębokiego snu, co sprawi, że poczujesz się zmęczony.”

“Nie każdy potrzebuje ośmiu godzin snu” – zgodził się Adams. Oprócz uzyskania rekomendacjied liczba godzin dla twojej grupy wiekowej, Adams wymienił inne wskaźniki jakości odpoczynku: zasypianie w ciągu 30 minut od wstawania do łóżka, Minimalne nocne przebudzenia i zasypianie w ciągu 20 minut, jeśli się obudzisz. “Bardziej subiektywnym sposobem oceny jakości snu jest sprawdzenie, jak się czujesz rano i w ciągu dnia” – powiedział Adams. “Czy twój nastrój jest stabilny? Czy twój poziom energii jest wystarczająco wysoki, abyś mógł wykonywać swoją pracę? Dobrze się czujesz fizycznie? Jeśli tak, są szanse, dostajesz swój własny wymóg snu.”

 

 

Dlaczego wystarczająca ilość snu ma znaczenie?

Nie można zaprzeczyć, że sen jest istotną częścią równania wellness i ma duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. “Podczas snu zachodzą różne procesy, które utrzymują nas w zdrowiu (odpoczynek, regeneracja, naprawa, odmłodzenie)” – powiedział Roban. “Twój mózg i ciało uwalniają toksyny-co prowadzi do silniejszego zdrowia mózgu i ogólnego zdrowia fizycznego—twoje ciało przywraca energię, mięśnie i komórki w twoim ciele naprawiają się i rosną, a informacje, których nauczyłeś się od dnia, są przetwarzane i przechowywane z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.”Niezależnie od tego, czy jest to duża prezentacja do pracy, czy bieganie w maratonie, odpowiednie przespanie poprzedniej nocy może mieć lub złamać wynik. I—jak mogę poświadczyć-drażliwość, niepokój i trudności w skupieniu po nocy rzucania i obracania wystarczą, aby każdy chciał płakać.

Nie chcę przynosić złych wieści, ale brak snu może mieć długotrwałe skutki. “Nasze ciała potrzebują odpoczynku, a kiedy jesteśmy pozbawieni snu, możemy mieć problemy z naszym poznaniem, zdrowiem psychicznym i sercowo-naczyniowym, zdolnością do kontrolowania naszego metabolizmu i wagi, a nawet mieć większe ryzyko raka”, ostrzegł Cacho. Z drugiej strony, kiedy mamy spójne noce błogiego snu, Adams cytował lepsze funkcjonowanie mózgu, lepszą regulację emocjonalną, zdrowy układ odpornościowy i wagę oraz zmniejszone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. 

 

Expert hacki, aby uzyskać najlepszy sen swojego życia

 

1. Ustal rutynę odpuszczania

Niezależnie od tego, czy jesteś częścią klubu WFH, czy kimś, kto ma tendencję do sprowadzania pracy do domu, może być trudno ustalić granice i odłączyć się, pozostawiając swoje ciało, aby zastanawiać się, kiedy nadszedł czas, aby rozpocząć likwidację na noc. “Spójna rutyna przed snem będzie sygnalizować mózgowi i ciału, że nadszedł czas na sen” – powiedział Roban. Adams zgodził się i doradził, aby poświęcić co najmniej 30 minut na codzienną dietę. “W tym czasie wybieraj działania, które nie stymulują ani nie angażują jasnego światła” – stwierdził Adams. “Niektóre pomysły to czytanie, Dziennikarstwo, medytacja, rzemiosło lub rozmowa o dniu z partnerem.”Przed snem Youngblood ćwiczy jogę lub słucha miękkiej muzyki, takiej jak jazz lub klasyka, aby się zrelaksować, złagodzić stres i zrelaksować.

 

 

2. Postępuj zgodnie z harmonogramem snu

Jak każda rutyna, nasze ciała przyzwyczajają się do pewnego schematu snu. “Nasze ciała rozwijają się w oparciu o spójność, a spójny harmonogram snu promuje zdrowy sen”, wyjaśnia Roban. Adams zalecał budzenie się o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy. “Pomaga to utrzymać silny rytm dobowy i jest bardziej prawdopodobne, aby uzyskać senny o tej samej porze każdej nocy,” powiedziała. Tak, oznacza to pójście do łóżka i obudzenie się mniej więcej o tej samej porzery day (nawet jeśli masz długo oczekiwany, Epicki GNO).

 

3. Ustaw godzinę policyjną na jedzenie i picie 

Nie chcę ci tego mówić, ale to, co jesz, wpływa na twój sen. Adams zasugerował ograniczenie spożycia jedzenia i alkoholu na trzy do czterech godzin przed snem. “Alkohol może zakłócić sen, szczególnie w tej krytycznej fazie REM, w której dochodzi do regulacji emocjonalnej” – powiedziała. “Jedzenie zbyt blisko snu może sygnalizować czuwanie w mózgu, co może zakłócać zdolność do zasypiania.”Jeśli twoim celem jest być w łóżku do 22: 00, spróbuj mieć obiad gotowy nie później niż 18: 30, Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu między posiłkiem a snem (meal prep FTW). 

Zasada robana nie zawiera kofeiny po obiedzie, nie zawiera ciężkich posiłków i alkoholu przed snem. Zgadza się: pożegnanie z Twoim popołudniowym pick-me-up i ulubionym kieliszkiem nocnym to poświęcenie, które musimy poświęcić na dobrą drzemkę. Według Robana tłuste i pikantne potrawy są również no-no przed snem. Wszyscy nauczyliśmy się tego na własnej skórze. 

 

4. Włącz ruch w swój dzień  

Jeśli jesteś podobny do mnie, musisz ćwiczyć, aby złagodzić stres, czuć się zrównoważonym i dobrze wypocząć. Oprócz zwiększenia poczucia własnej wartości i zdrowia psychicznego i fizycznego, Cacho wyjaśnił, że coraz twoje ciało fizycznie zmęczony promuje jakość snu. Według Sleep Foundation, umiarkowane lub energiczne ćwiczenia mogą zwiększyć jakość snu u dorosłych, skracając czas potrzebny na zasypianie i zmniejszając czas, w którym leżą obudzeni w łóżku w nocy. 

Jeśli chodzi o to, czy wypracowanie w ciągu kilku godzin przed pójściem spać jest szkodliwe dla jakości snu, jest przedmiotem dyskusji. Jak mówiłem, nie ma uniwersalnego podejścia do snu. Więc ćwicz o porze dnia (lub nocy) i intensywność, która działa najlepiej dla ciebie. Tylko Ty wiesz, co jest najlepsze dla Twojego ciała i snu. 

 

 

5. Utrzymuj chłodne środowisko snu

Jako ktoś, kto biega na gorąco, Ten Sleep hack wygłasza kazanie do chóru (przepraszam mojego chłopaka-wygrałem). “Twoje ciało musi ochłodzić się o kilka stopni, aby spaść i zasnąć” – powiedział Adams. Optymalna temperatura w pomieszczeniu dla zdrowego snu? Youngblood zasugerował utrzymywanie pomieszczeń do spania między 65 ° F A 72°F. Jeśli temperatura jest zbyt gorąca lub zimna, może to wpłynąć na naturalny spadek temperatury wewnętrznej ciała w nocy i spowodować zakłócenie snu. 

Aby zachować chłód w nocy, możesz rozważyć spanie w oddychającej pościeli, trzymanie zimnej szklanki wody na szafce nocnej i noszenie lekkiej bawełnianej Piżamy (jeśli spanie w stroju urodzinowym jest najwygodniejsze, oczywiście!). 

 

6. Słońce z samego rana 

Witamina D nie tylko daje Ci ten właśnie-wrócił-z-Hawajów blask, ale także robi dobry sen. Cacho zasugerował moczenie go w ciągu 30 minut w ciągu godziny od przebudzenia. “To jest sygnał, który nasz mózg musi nam powiedzieć, żebyśmy się obudzili i zaczęli dzień” – powiedziała. Uzyskanie porannej ekspozycji na słońce może być tak proste, jak zabranie Kawy na balkon lub psa na spacer po okolicy. “15-minutowy wybuch naturalnego światła pomaga regulować kluczowe hormony, melatoninę i kortyzol, przez resztę dnia do wieczora”, powiedział Adams. Zasugerowała, aby uzyskać bezpośrednie światło słoneczne bez okularów przeciwsłonecznych, ponieważ traci swój efekt po filtrowaniu. Co więcej, ekspozycja na słońceuważa się, że światło zwiększa uspokajający i poprawiający nastrój hormon serotoniny. To wszystko. 

 

Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Zawsze zasięgaj porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia medycznego lub psychicznego. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w szukaniu go z powodu czegoś, co przeczytałeś w tym artykule.

 

Właśnie miałem najlepszy sen w całym moim życiu-oceniam Te 5 produktów