Dlaczego Warto Zaplanować Treningi Wokół Cyklu

Czy crush intensywne sesje HIIT jeden tydzień tylko po to, aby prześliznąć burpees następnego? Jeśli Tak, Synchronizacja cyklu treningi mogą pomóc Ci stworzyć rutynę, która honoruje Twój poziom energii i poprawia wyniki ćwiczeń. Zrozumienie, jak hormony wpływają na twój trening, upoważnia cię do wyboru najlepszej formy ruchu dla Twojego ciała, bez względu na to, gdzie jesteś w cyklu miesiączkowym. 

Lekarze i eksperci wellness niedawno zaczął podkreślając znaczenie zmiany rutynowych ćwiczeń w ciągu miesiąca, aby dopasować poziom hormonów. Dietetyk funkcjonalny Alisa Vitti po raz pierwszy wprowadziła kobiety do tej koncepcji w swojej książce WomenCode. Od tego czasu jest znakiem towarowym swojego protokołu równoważenia hormonów o nazwie Cycle Syncing ® Method. Cycle Syncing ® metoda pomaga menstruacji ludzi przenieść, jeść i pracować w sposób, który szanuje ich hormony przez każdą fazę ich cyklu. Ludzie, którzy ćwiczą treningi synchronizacji cyklu często doświadczają korzyści psychicznych i fizycznych, w tym lepszego snu, zmniejszonego PMS i zwiększonej energii. 

 

Alisa Vitti, HHC, AADP

EKSPERT OD HORMONÓW I ZAŁOŻYCIEL FLO LIVING

Alisa Vitti jest dietetykiem funkcjonalnym i ekspertem od hormonów kobiecych, założycielką nowoczesnej firmy zajmującej się hormonami, Flo Living, autorką bestsellerów WomanCode i twórczynią MyFLO, płatnej aplikacji na iTunes. Miała występy ekspertów na Dr Oz Show, Women ‘ s Health, MindBodyGreen, i Huffington Post.

 

Jakie są zalety synchronizacji cyklu treningów? 

Według Vitti, planowanie treningów wokół cyklu może pomóc bio-hack swój metabolizm, zwiększając efektywność treningu. “Twój metabolizm zmienia prędkość, a spoczynkowy poziom kortyzolu zmienia się cyklicznie” – powiedziała. “Ponieważ nie są one takie same każdego dnia, nie ma sensu jeść tej samej ilości kalorii lub wykonywać tych samych rodzajów ćwiczeń lub intensywności każdego dnia. Chcesz dopasować spożycie kalorii, rodzaj treningu i intensywność z każdą fazą cyklu, dzięki czemu możesz zoptymalizować wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa i efektywniej budować masę mięśniową.”

Nie tylko synchronizacja cyklu pomaga spalić więcej tłuszczu i zbudować więcej mięśni, ale także zachęca do ponownego połączenia się z ciałem. Gdy usunąłem presję na ćwiczenia w szczytowej intensywności przez cały miesiąc, mogłem słuchać, czego potrzebuje moje ciało. W niektóre dni miałem energię na bieganie na świeżym powietrzu, w inne po prostu chciałem rozciągnąć się na mojej macie do jogi. Bez względu na dzień, wiedziałem, że poruszam się w sposób, który dostosował się do moich hormonów i poziomu energii. 

 

 

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem cyklu synchronizacji treningów:

Jeśli jesteś dziewczyną typu A, taką jak ja, prawdopodobnie już wyciągnąłeś swój kalendarz i zacząłeś skrupulatnie planować treningi w przyszłym miesiącu. Podczas gdy Cycle Syncing ® Method jest doskonałym narzędziem, które pomoże ci poprowadzić plan ćwiczeń, Vitti zaleca puszczenie perfekcjonizmu.  “Porzuć perfekcjonizm i zamiast tego przyjmij dynamikę i responsywność. Słuchaj swojego ciała, Śledź swój cykl, Śledź swoje objawy, zauważaj, jak się czujesz w każdej fazie, zauważaj, jak wykonywanie pewnych czynności sprawia, że czujesz się w każdej fazie i odzyskaj zdrową relację z sobą i swoim ciałem, które powinieneś mieć.”

 

Jak ćwiczyć podczas każdej fazy: 

Menstruacja Faza

Podczas fazy menstruacyjnej (AKA, gdy krwawisz), zbiornik estrogenu i progesteronu. Powoduje to, że masz niską energię i czujesz się ogólnie mniej społecznie. Jeśli czujesz się trochę ospały, nie przeginaj. Zamień treningi o wysokiej intensywności na coś bardziej regenerującego, takiego jak chodzenie lub delikatna Joga. Badania pokazują,że godzina wytężonej aktywności w okresie może zwiększyć szanse na zapalenie wywołane wysiłkiem. Nie chcesz dodawać bolących mięśni na szczycie bolącej macicy, więc pomiń intensywne zajęcia treningowe w tym czasie.

 

Faza pęcherzykowa

Faza pęcherzykowa rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki i kończy się owulacją. W środku fazy pęcherzykowej Twój estrogen i progesteron zaczynają rosnąć. Prawdopodobnie zauważysz zwiększoną energię i zaczniesz czuć się bardziej towarzyski. Teraz jest świetny czas, aby sprawdzić szybką grupę zajęć fitness lub zobaczyć, czy kolega chce dołączyć do Ciebie na bieganie. 

 

 

Faza owulacyjna

Podczas owulacji szczyt estrogenu i testosteronu, a twoje ciało jest najbardziej płodne. Prawdopodobnie poczujesz się pełen energii, więc jest to świetny czas, aby uderzyć PRS fitness (AKA rekordy osobiste), jak Twój max squat lub najszybszy 5K. dzięki wysokim hormonom jesteś również najbardziej pobudzony i pewny siebie. Więc idź i porozmawiaj z tą ślicznotką, na którą się gapisz na zajęciach spinningowych. Twój skok zaufania może doprowadzić do gorącej randki. 

 

Faza lutealna

Po owulacji wchodzi się w fazę lutealną cyklu. Podwyższony poziom progesteronu spowoduje spadek energii i możesz czuć się bardziej wycofany. Kiedy zauważysz, że twoja energia zanurza się, zmniejsz swoje treningi o wycięcie. Zastąp treningi o wysokiej intensywności lekkim treningiem obwodowym, spacerami i jogą. Jest to również dobry pomysł, aby wziąć swoje treningi w pomieszczeniach, jeśli mieszkasz w cieplejszym klimacie. Ponieważ twoja podstawowa temperatura ciała jest wyższa w fazie lutealnej cyklu, możesz zauważyć spadek wyników sportowych podczas pracy w upale. 

 

Na Okres? Oto poradnik na ten czas miesiąca