Crunches są Go-to Ab Workout-ale są one rzeczywiście złe dla Ciebie?

Ach, upragniony ” crunch.”Jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, brzuchy są prawdopodobnie pierwszymi, które przychodzą na myśl, i to zrozumiałe. Od dawna okrzyknięto go bramą do królestwa sześciopakowego abs: zrób wystarczająco dużo chrupnięć, a na pewno rozwiniesz abs tak silny i Herkulesowy, jak sam grecki bohater. Jeśli jesteś podobny do mnie, wierzyłeś w tę obietnicę i włożyłeś w niezliczone godziny robienia brzuszków przez całe życie. Podobnie jak ja, jeśli zastanawiałeś się, dlaczego zaczynasz zmagać się z bólem dolnej części pleców, to co mam zamiar powiedzieć, może zmienić życie: chrupnięcia mogą Cię bardziej ranić niż pomagają i może to być czas na zmianę.

 

Jaki jest problem z brzuchami?

Rozmawiałem z dwoma ekspertami na ten temat i obaj argumentowali, że chociaż chrupki nie są z natury ” złe ” i wzmacniają mięśnie brzucha (a nawet mogą prowadzić do tego starego dobrego sześciopaka), tak naprawdę angażują tylko górną warstwę rdzenia. Gdy górna warstwa brzucha (aka rectus abdominis) jest aktywowana, głębsza warstwa (poprzeczny abdominis) pozostaje w czaszy. “Sześciopak, rectus abdominis, jest częścią twojej podstawowej jednostki, ale to nie cała historia” – powiedział Jesse Truelove, osobisty trener i dyrektor programowy i trener zarówno Centrum Odzyskiwania porodu, jak i aplikacji Move your Bump. “Wiele razy ludzie, którzy są dominującym sześciopakiem, mają również nadaktywne mięśnie pleców lub przewlekły ból pleców.”

Gdy poprzeczny abs pozostaje bez nadzoru, wytrzymałość rdzenia jest poważnie utrudniona. “Może to prowadzić do zmniejszenia stabilności i integralności rdzenia i faktycznie przyczynić się do urazów i dysfunkcji rdzenia, takich jak ból pleców i diastasis recti (oddzielone mięśnie brzucha)”, powiedziała Leah Keller, założycielka i dyrektor operacyjny aplikacji Every Mother workout. Zazwyczaj słyszymy o diastisis recti tylko w kręgach ciążowych, a nawet wtedy, nie jest to szeroko dyskutowane. Jest to częściej związane z ciążą, ponieważ ciśnienie od rosnącego guza dziecka może wyciągnąć abs od siebie. “W takich przypadkach wykonywanie brzuszków może powodować nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej w dół do dna miednicy i dolnych brzucha”, wyjaśnia Truelove.

Bottom line: Jeśli jesteś w ciąży lub po porodzie, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia są najzdrowsze dla ciebie. Dla każdego, wiedz, że chrupnięcia nie są ostatecznym celem dla całkowitej siły rdzenia, a nawet mogą Ci zaszkodzić, jeśli nie koncentrujesz się na całkowitej sile rdzenia. 

 

 

Czy powinniśmy unikać chrupania?

Jak mówią ci eksperci, chrupnięcia nie są z natury złe dla Ciebie i dlatego nie trzeba ich całkowicie unikać (chyba że twój lekarz, trener itp. zaleca się trzymanie się z daleka). Zamiast tego chodzi o to, że nie poleganie na brzuchu i zamiast tego budowanie siły w głębszych warstwach rdzenia dla optymalnego zdrowia rdzenia (poza tym, co może pokazać sześciopak). Więc nie czuj się, że musisz z tego rezygnować, jeśli kochasz dobrą serię crunch, o ile skupiasz się również na poprzecznych brzuchach (lub głębszej warstwie, która nie działa). 

“TVA to grupa mięśni, która działa jak gorset wokół ciała”, wyjaśnia Truelove. “To najgłębsza warstwa jednostki rdzenia i jeden z największych stabilizatorów kręgosłupa.”Jeśli uda Ci się wzmocnić tę część rdzenia, skorzystają na tym Plecy, niższe mięśnie brzucha i dno miednicy.”Kiedy angażujemy poprzeczne abdominis, wywołujemy naturalne współwystępowanie mięśni głębokich rdzenia, w tym dna miednicy, wielościanu lędźwiowego, przepony i czworoboku lędźwiowego” – zgodził się Keller. To brzmi lepiej niż sześciopak, prawda?

 

Jak rozpocząć pracę brzucha poprzecznego?

To jest, gdzie trochę wskazówek idzie długą drogę, przynajmniej na początku. Oczywiście, możesz wpisać “poprzeczny abs” na YouTube i przeglądać ćwiczenia, które się wypełniają, ale jeśli już cierpisz na ból pleców, separację brzucha lub problemy z dna miednicy, Gorąco polecam współpracę jeden na jeden z ekspertem (tylko kilka sesji może coś zmienić). Mogą pomóc Ci nauczyć się rozpoznawać, jak to jest angażować mięśnie poprzeczne i oferować odpowiednie ćwiczenia, które zaspokoją twoje specyficzne potrzeby. 

Osobiście znalazłem wiele wartości w aplikacjach treningowych, takich jak “Every Mother” Kellera I “Move Your Bump” Truelove. Są one skierowane do ludzi, którzy są lub planują być w ciąży, ale myślę, że są one doskonałe narzędzia dla każdego, kto chce nauczyć się angażować te głębokie mięśnie brzucha. “Ogół społeczeństwa skorzystałby znacznie z coraz bardziej w zgodzie z ich głębokim rdzeniem i dna miednicy, a nie decydując się na tysiące powtórzeń tradycyjnych ćwiczeń podstawowych”, powiedział Truelove. Z całego serca się Zgadzam. 

W rzeczywistości zacząłem używać aplikacji Every Mother, próbując leczyć ból w dolnej części pleców na długo przed planowaniem zajścia w ciążę. I zauważyłem prawdziwą różnicę, kiedy robiłem ćwiczenia regularnie. Mój ból pleców zmniejszył się i, podczas gdy nie byłem dokładnie opracowanie sześciopak, mój abs zaczął wyglądać płasko-wynikiem wyciągając mój abs i w, a nie wypychając. Zauważyłem również, że łatwiej było utrzymać lepszą postawę przez cały dzień, ponieważ mój TVA stał się silniejszy. Nadal korzystałam z aplikacji, gdy w końcu zaszłam w ciążę i zgadnij co? Nigdy nie rozwinąłem diastasis recti. Na dodatek, po urodzeniu dziecka, moje mięśnie brzucha leczyły się szybciej niż zakładano.

 

 

Skąd wiesz, czy rzeczywiście angażujesz odpowiednie mięśnie?

W przeciwieństwie do górnego brzucha, czucie swojego poprzecznego brzucha nie jest super intuicyjne (i nie chcesz wykonywać kilku ćwiczeń nieefektywnie). Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc Ci rozszyfrować, czy te abs strzelają. Keller zasugerował podejście krok po kroku: “wydychaj na zaangażowanie, aby bezpiecznie zarządzać ciśnieniem w jamie brzusznej, aby chronić plecy, rdzeń i dno miednicy; pomyśl o ściskaniu i podnoszeniu zarówno pępka, jak i dna miednicy podczas wydechu; i unikaj jakiegokolwiek ruchu lub zgięcia, które wybrzuszają ścianę brzucha do przodu, co może zagrozić integralności ściany brzucha i doprowadzić do obrażeń.” 

Osobiście lubię sobie wyobrazić odwrócony trójkąt łączący kość łonową z dwiema kośćmi biodrowymi. Podczas wydechu, jak sugerował Keller, wyobraź sobie ściskanie trójkątnych punktów razem. To pomaga mi w naturalny sposób rysować i w. Truelove wyjaśnił to jako uczucie spłaszczenia ściany brzucha, a nie wypychania. Oczywiście praca ze specjalistą osobiście jest najskuteczniejszym sposobem określenia, gdzie jesteś i czy skutecznie angażujesz te mięśnie głębokie.

 

Co należy zrobić zamiast chrupania?

Keller zasugerował zamianę chrustu na zmodyfikowaną deskę z kolanami na podłodze. “W tej pozycji pulsuj brzuchem w kierunku kręgosłupa w powolnym, kontrolowanym rytm, który koordynuje każdy wydech z ciaśniejszym ściśnięciem rdzenia i każdym płytkim wdychaniem z delikatnym, częściowym uwolnieniem ” – wyjaśniła. Możesz również spróbować ćwiczeń, takich jak dead bug, cat cow lub Pilates 100. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, Keller podkreślił, że ważne jest, aby odpocząć, gdy czujesz się zmęczony, aby upewnić się, że nie stracisz kontroli nad aktywacją rdzenia. 

Jeśli nie chcesz zrezygnować ze swoich wypróbowanych chrupnięć, Truelove zaleca podejście do nich z większą świadomością. “Pieczenie brzucha Na Zewnątrz, ciśnienie w dnie miednicy, wyciek, ból pleców itp. czy wszystko wskazuje na to, że twój rdzeń nie toleruje obciążenia i nadszedł czas na modyfikację.”Jeśli okaże się, że tak jest, zasugerowała spowolnienie i zmniejszenie zakresu ruchu, dopóki twoje ciało nie poradzi sobie z ciśnieniem kryzysu. “Twój brzuch powinien być w stanie pozostać równy i płaski, gdy wykonujesz chrupanie lub jakiekolwiek ćwiczenia brzucha.”

Na koniec dnia, twoje ciało jest twoje i masz do wyboru, co ćwiczenia czuć się najlepiej dla ciebie. Jeśli chrupki to twoja sprawa, bierz się za to! Ale nie musisz trzymać się czegoś tylko dlatego, że jest popularne. Im więcej narzędzi masz w swoim zestawie narzędzi,tym bardziej możesz mieć pewność wyboru. Wiedza jest mocą, jak to mówią – i w tym przypadku, ta siła jest fizyczna.

 

7 Sekretów, Aby Twoje Treningi Były Bardziej Skuteczne Przy Mniejszym Wysiłku